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「动作」:如何孤立训练三角肌后束?

前言:健身圈有句话,10个人练肩,9个人没有后束。今天就教大家如何正确孤立训练三角肌后束。


三角肌后束解剖学

三角肌后束起自肩胛冈,止于肱骨三角肌粗隆,功能包括外展外旋伸展和水平外展肩关节

三角肌解剖图

·功能一:外展肩关节。当三角肌整体收缩时,可以使肩关节外展。

外展肩关节

·功能二:外旋肩关节。三角肌后束可以协同冈下肌和小圆肌完成肩外旋动作。

外旋肩关节

·功能三:伸展肩关节。三角肌后束与肱二头肌长头共同收缩完成肩关节伸展动作。

伸展肩关节

·功能四:水平外展肩关节。这个功能是孤立训练三角肌后束的关键,基本上所有的三角肌后束孤立训练(如俯身哑铃侧平举、蝴蝶机反向飞鸟)都是围绕肩关节水平外展进行设计的。

水平外展肩关节


三角肌后束为什么难练

为什么很多人觉得三角肌后束难练?原因主要有两个:一是没有理解三角肌后束训练原理;二是动作做错了。

现在,我们分析一下常见的三角肌后束孤立训练动作,如俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉、蝴蝶机反向飞鸟,这类动作的本质其实都是一样的,都是孤立的肩关节水平外展运动

肩关节水平外展

但是如果你没有把握这类动作的本质,就无法掌握三角肌后束孤立训练的动作要点。而下面这两类错误,正是大多数人需要警惕的:

(1)将孤立动作做成了复合动作。这类错误最常见,很多人做这个动作的时候,由于肩胛骨活动幅度过大,导致过多的背部肌肉参与发力,将动作变成了以背部肌肉发力为主导的复合动作。

(2)做的不是肩关节水平外展运动。做这个动作的时候,如果你的手臂过于靠近躯干或者头部,那么你做的便不是肩关节水平外展,对三角肌后束的刺激也会大打折扣。

手臂与躯干的角度

下面,我以坐姿俯身哑铃侧平举为例,具体讲讲三角肌后束孤立训练的动作要点和常见错误以及纠正方法。如果大家能掌握这个动作,那么其他的后束训练动作也就一起掌握了。


坐姿俯身哑铃侧平举

动作要点:(1)坐姿,双膝并拢,躯干紧贴大腿,肩膀下沉、完全向下送(含胸姿势),手掌相对,肘关节微微弯曲并锁定。(2)肩部发力带动手臂外展至大臂与躯干平行(不超过身体水平线后侧),在动作的最高点,我们的手臂与肩基本处于同一个平面。注意,整个过程始终保持躯干紧贴大腿,并保持沉肩、含胸姿势。(3)手臂有控制地下放至起始姿势,整个过程始终保持肌肉张力。


接下来,介绍3个常见错误及纠正方案:

错误1:动作幅度过大。做这个动作时,如果你的肩胛骨活动幅度过大,那么背部肌肉(斜方肌,菱形肌)将会不可避免地收缩发力,而且动作幅度越大,背部发力越明显,进而导致无法孤立刺激三角肌后束并弱化其发力。

纠正:纠正方法很简单,就7个字:保持肩胛骨不动,即在整个动作过程始终保持胸口紧贴大腿。这样做可以很好地限制背部肌肉发力。

错误2:耸肩。耸肩的原因往往是因为重量太大,耸肩不仅会导致肩关节失去稳定性,还会使斜方肌上束过多参与发力,减少对三角肌后束的刺激。

纠正:减轻重量,保持肩胛骨下沉。

错误3:做的不是肩关节水平外展运动。举起哑铃时,如果你的手臂过于靠近躯干或者头部,将会增加对其他肌肉的刺激,减少对三角肌后束的刺激。

纠正:应该明确一点,我们要做的是一个俯身位的肩关节水平外展动作,也就是说,在运动过程中,我们的肩和手臂基本处于同一个平面内。如果在运动中我们的手臂过于靠近躯干或者头部,都将减少对三角肌后束的刺激。


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