你是不是感觉自己的身体被封印住了？别人随着年纪的增长都越来越丰满，甚至都发福了？怎么自己的身体一点动静都没有？还瘦的像个高中生似的。

这种感觉只有少部分人能体会到，因为有这种体质的人太少了，想改变的话也借鉴不到经验，怎么办？

老张就是这样的人，后来通过不断的实践和努力终于摆脱了瘦弱的身材，虽然我现在仍旧是小骨架，在人群里也不是体格子最大的那一个，但是终究没有人说我瘦了，那么我具体是怎么做的呢？这套增重公式分享给你，希望能够拯救每个瘦子。

一、增加饮食频率

瘦子想增重切记，不要妄想着增加很多很多的饭量，没什么用，很多胖人的饭量都没你大，但是他就是长肉长的快，我们不要在饭量上下功夫，把胃撑坏了也犯不上。

想增重就要在吃的频率上下功夫，本身一天吃3顿饭我们改成吃5顿或者6顿，虽然每餐吃的不太多，但是频率增加后你的身体里经常有食物供应，就不会消耗你的肌肉和脂肪了，不知道你有没有过这种感觉，瘦子是最怕饿肚子的，别人饿一顿肚子没什么影响，咱们饿了一顿会掉好几斤秤，所以你想增重的话一定要加餐，在3餐之间也吃东西。

二、增加碳水摄入量

瘦子想增重要多吃肉吗？错！吃肉方向就走偏了

肉，只补充蛋白质，而蛋白质的热量低，而且也不容易让身体合成脂肪和肌肉，瘦子想增重的话应该多吃主食。

主食，会补充碳水化合物，虽然碳水化合物的热量跟蛋白质是一样的，但是碳水化合物有加乘效果，碳水进入到体内后会促使胰岛素帮我们合成脂肪和肌肉从而增加体重，与此同时碳水也会储存到肌肉里，这又增加了一部分体重。

很多人总觉得吃肉能补肉，你这么做的话第一步就走错了，老张也是经过很长时间才从这个弯路当中走出来。

三、瘦子增重要健身

想摆脱消瘦的身材，健身是必须要经历的步骤，你不想健身，那你就选择永远当个瘦子，虽然在增重期间饮食是最重要的环节，但是只在这个环节上努力的话会很快碰到上限，你加餐会没胃口，正餐的饭量也加不上去，怎么办？健身是很好的辅助措施。

健身的目的并不是让你长出很多肌肉，健身的目的是通过对肌肉的消耗来刺激身体对食欲的需求，从而让你的食欲增加，这样饮食的上限就突破上去了，那么附带的效果就是捎带着长出一些肌肉，从此你就从小瘦子变成了有肌肉线条的健美身材，何乐而不为，那么健身应该怎么练？下面是训练计划，在家有哑铃就可以。

一周练4次，男生准备一副40kg可调节重量哑铃，女生准备一副20kg可调节重量哑铃，同时再配备个哑铃凳

周一动作：平板哑铃卧推+上斜哑铃卧推+哑铃飞鸟+俯卧撑+俯身哑铃臂屈伸

周二动作：正手引体向上+反手引体向上+海豹式哑铃划船+锤式弯举

周三动作：站姿哑铃肩推+哑铃直立划船+哑铃前平举

周四动作：保加利亚蹲+哑铃臀推+高脚杯深蹲

以上动作做4组，每组做10次，剩下3天休息，然后新的一周继续循环。

四、睡眠

编筐窝篓，全靠收口，睡眠就是收口的环节，你努力了一整天，千万不要在睡觉的时候出问题，不然之前的努力就白费了，老张亲身体验，晚上超过12点睡，第二天体重肯定掉，我不要求你睡够8个小时，想增重每天只睡6个小时也没事，关键是不要熬夜，熬夜，你就破功了。

好了以上是瘦子增重的一套公式，想要自己的体重自己做主的话就严格按照上面的公式走。