进行肱二头肌锻炼，勉强只能做8组（每组重复弯举10次）。练完后，二头没有明显泵感，而且睡了一觉之后，肱二头肌还是软的，怎么办？答案很简单：不怎么办，好好练就行了。

怎样的肌肉才是“正常的”？

肌肉在不发力（松驰）的状态下，应该是柔软的、富有一定弹性的（捏握时会有Q弹的手感），而不应该是僵硬的、有颗粒的、或有结节的。这才是肌肉的“正常状态”。

经常进行力量训练的人，如果能够同时配合足够的拉伸训练，肌肉就会变得松驰时绵软、Q弹，发力时结实、有力。这样的肌肉状态，才能在做功时产生更大的力量，保有更长的肌耐力。

普通不锻炼的人，肌肉通常都是僵硬的、紧绷的（许多人却误以为这样的肌肉才是“好肌肉”），所以在发力做功时，力量、耐力、爆发力都会不足。

无论你进行了多少力量训练，在安静休息之时，肌肉应该变得柔软、有弹性。为了防止肌肉僵硬，应该更多地进行拉伸训练，以保持肌肉的“正常状态”。

所以，第一个结论是：力量训练后，睡一觉，肱二头肌是柔软的、富有正常的弹性。那要恭喜你，肱二头肌一切正常，很健康。

什么是“泵感”？

简单讲，“泵感”就是力量训练过程中，由于充血造成的锻炼部位的肌肉膨胀感。这种膨胀感，可以看作是训练效果好坏的重要标志。对于资深力量训练者来说，只要训练状态好，动作训练到位，泵感就会自然而然地产生，无需刻意追求。

健身新手由于力量弱、训练水平低，泵感可能很难产生，但这并不表示训练效果不好。只要动作规范、到位，保证训练质量，坚持锻炼，随着时间的推移，泵感也会不请自来。健身新手在力量训练中，应该更多地将注意力放在“如何做好每一个动作”上。

如何更快产生“泵感”？

前面已经说了，泵感是良好的训练状态的产物。所以，训练时的注意力不应该放在“寻找或等待泵感”上，而是应该放在“如何保证训练质量”上。

具体到“如何锻炼肱二头肌”这个案例中。假设采用“二头弯曲”的动作（哑铃、杠铃都可以），如果每组10次、做8组感到非常勉强。那么，不妨做一些改变：

第一，降低负重。

让每一次重复“二头弯举”时，都能够到位、有效，那要比勉强完成有意义得多。

第二，注重发力感，注意“念动一致”。

当你的手臂缓缓落下时（离心收缩阶段），想象着肱二头肌被拉长；当你的手臂发力抬起时（向心收缩阶段），想象着二头肌强有力的收缩，大量血液涌入，带动了小臂向上弯举。

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第三，有系统的训练方案。

如果想练好锻炼二头肌，肯定不能只局限于一个动作，而是应该采用更多的动作。从不同的角度、不同的方式去锻炼肱二头肌，全方位刺激它，才能取得更好的效果，比如哑铃弯举（单臂、双臂、双臂持单个哑铃）、杠铃弯举、牧师椅弯举、二头器械弯举椅、综合架绳索弯举等等。

不同的训练设备、不同的训练节奏、不同的握法等等细节，都可以促进肱二头肌弯举训练的水平。系统的训练方法，能够令肱二头肌得到更好的锻炼，训练过程中的“泵感”也会变得更为明显与强烈。

事实上，要想练好任何一块肌肉或者肌群，都应该从不同的角度进行系统的训练，而不应该寄希望于某一个单一的动作上。也就是说，如果某次训练的目标肌群是手臂上的二三头肌，那么单单为二头肌的训练，一般就要设计4至6个动作。

小结

（1）安静休息时，肌肉放松，变得柔软、有弹性是正常的，僵硬反而是不正常的。

（2）如果练习肱二头肌时（练习其他部位肌肉时同样如此），感觉完成当前的组数或次数很勉强，那么就减轻负重。动作质量，比动作数量重要。

（3）练习肱二头肌想要产生良好的泵感（练习其他肌肉也一样），要注意采用恰当的负重、念动一致，以及有系统的训练方案。