大家可能都知道健身要劳逸结合循序渐进，这是一个总得健身方案。

但具体到实际的健身计划上面，很多人有点糊涂，有些人的健身计划没有条理，第一天练胳膊第二天练背，结果导致练背有心无力。

今天就分享一套一周四练的健身计划模板，你可以照着这种形式来做出比较常规的健身计划。

周一、背部

你可能周一喜欢练胸，但是周一练胸的人太多了，而且练完胸肌第二天引体向上做不上去，就会降低练背效果，这样不好。

引体向上30次

杠铃划船12RM*4组

高位下拉12RM*4组

坐姿划船12RM*4组

哑铃单臂划船15RM*4组

周二、胸肌

紧接着就可以训练胸肌，胸肌训练动作相对来说比较常见，但是健身顺序要排列好。

俯卧撑50次

平板卧推12RM*4组

上斜卧推15RM*4组

哑铃卧推15RM*4组

坐姿推胸15RM*4组

飞鸟夹胸15RM*4组

周四、肩部、腹肌

休息一天后，就可以针对肩部和腹肌做训练，这两个部位由于同属于小肌群，自然训练量不是很高，你可以合在一起练。

(1)肩部训练项目:

倒立撑30次

杠铃推举15RM*3组

哑铃侧平举15RM*3组

哑铃推举15RM*3组

俯身哑铃反向飞鸟15RM*3

(2)腹肌训练项目

悬垂举腿12次*3组

仰卧抬腿15次*3组

坐姿屈膝15次*3组

侧卧抬腿15次*4组

周五、臀腿、手臂

尽管说新手练胸高手练腿，但是个人建议新手练腿要适当，练腿入门比较慢，前期还是以适应学习为主，不用投入太多时间。

(1)下肢训练项目:

硬拉15RM*4组

深蹲15RM*4组

腿举15RM*4组

坐姿腿屈伸15RM*4组

俯卧腿屈伸15RM*4组

(2)手臂训练项目:

手臂项目以各种弯举和臂屈伸为主，其中站姿单臂弯举对二头肌效果更好。

以上就是相对比较常规的肌肉训练方式，不用严格按照模板进行训练，你可以根据自己的实际情况进行增减修改。