又到了练腿的日子，虽然练腿很痛苦，不得不练啊，练腿是一个周期必须有的项目，基本上是每周都需要锻炼的大肌肉群。即使你是轻重量，偷偷懒、划划水什么的，那也是要练的，不会一点都不练的，佛系打卡，也是对肌肉有刺激，有效果的。至少保证流失不会太快。如果每次都能认真对待，是最好的。
当你能忍受练腿的痛苦，并喜欢上练腿后，那么练其他部位都是小问题。什么大胸肌，厚实的背部肌肉，肱二、肱三头，离你不远了。只要加油锻炼，很快维度、肌肉量就有了。毕竟腿部肌肉带来的好处太多了，最重要就是它会促进男性激素分泌，增加肌肉生长。如果出现这样一幅画面：壮硕的上身搭配上一双纤细的腿，你是怎样的感受？那画面太美，不敢想象。练腿能减缓衰老，所谓人老腿显老嘛。还有，很多动作都需要双腿的支撑，增加身体稳定性，这也更需要一双强壮的腿，现在抓紧练起来吧。
今天练腿动作：
坐姿腿屈伸：属于固定类器械动作，固定的轨迹，独立型单关节的运动，几乎不需要太多技巧，更偏重于目击感，大重量，高次数。
目标肌群：锻炼股四头肌的孤立，单一的动作，用于雕塑股四头肌的形状和线条，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
动作要领：
1：首先根据自身双腿、双脚调整器械，每个人是不一样的，有时候动作坐姿没太大问题，有可能是器械没调整到最合适自己的位置，造成目击感偏差。泡沫轴是处于脚踝上方，不是刚好处在脚踝，或者脚背上。双腿放上去后，在未发力时，保证泡沫轴正常情况下会对小腿、大腿有明显压迫感时，器械位置最好。
2：调整后背靠板，保证上半身是挺直，完全靠在上面的。抬头、挺胸、收腹。双手握住坐垫下的把手。
3：抬腿，发力点是大腿股四，由这个发力点带动小腿，抬起器械。发力时，双脚不要绷太紧，过度用。最大限度伸展双腿，尽量抬高，当大腿与小腿伸直后，停顿1秒，多用大脑想象大腿股四在使劲，寻找目击感， 慢慢下放，身体其他部位保持稳定不动。
4：双腿下放：在巅峰时停留1秒后，股四继续发力，慢慢下放。下放过程可以持续2~3秒，做离心运动，对目标肌肉刺激效果更佳。在双腿回收时，小腿与大腿夹角在90度或者略小90度时完成一次。在完成下放时，不用停顿，下放到点后应立即双腿上抬，继续完成下次动动。
注意细节：
1：保持膝关节与机器的轴平行，膝关节是与座位前沿接触的。
2：保持臀部和下背部全程紧贴座椅
3：保护膝盖关节，双腿上台时不要伸得过直。
4：注意勾脚尖，但不要过多用力。
最后，注意保护膝盖，不要练到或者伤到膝关节了。
如果是第一个动作可以上大重量，如果是第三、四个动作时，
可以用中小重量，多做离心运动刺激肌肉。离心的好处可以更高的撕裂肌肉，去增长肌肉
离心可以加强刺激肌肉，增加力量，提高爆发力。下放做离心时，可以控制下放时间为3~4秒。
