1、仰卧前平举
直臂往前抬起哑铃的前平举侧重于三角肌前束。前平举可以用杠铃，哑铃或者绳索等，但我们比较推荐站姿的哑铃前平举。两侧可以单独完成，可以很好的提升两侧的均衡性和力量。
2、借力前平举
这个动作可以让你加最大的重量，以得到充分刺激。当然这个动作涉及到部分全身性的爆发力，对肌肉的孤立性没那么好。将杠铃放在你的上胸锁骨处，微微屈膝然后脚蹬地，将杠铃爆发推起。你的整个下肢，核心，三角肌，三头以及上胸都会参与其中。
这个动作主要发展我们全身性的力量水平，而力量的提升是我们增肌的基础。此外，这个动作同样可以极好的刺激身体分泌激素。
3、借力侧平举
这是一个非常好的针对于三角肌中束的单关节孤立训练动作。看起来很简单，其实很有难度。初学者常常无法很好的控制肘关节的位置，且总是下放至最低完全放松，其实不然，为了更好的肌肉刺激，下放至大臂与身体30度夹角即可。
也可以尝试在一组中，将大臂抬起超过肩高30度，以求得到更大的运动行程和刺激效果，当然会牺牲重量。哑铃侧平举这个动作会非常频繁的使用递减组，效果一流。
4、俯身哑铃飞鸟
这是三角肌后束训练的单关节动作。由于后束一项被忽略且较弱，因此我们通常把这个动作放在训练的前半段完成，以期得到更佳的进步。
这个动作针对于三角肌后束，但相较而言，器械的反向飞鸟可以更好的固定躯干，且控制动作。当我们完成这个动作时，建议对握，更有利于刺激后束
5、单臂哑铃划船
谨记，划船不单只能练背，对于三角肌后束的刺激也是个很好的选择。值得注意的是，哑铃划船对于三角肌后束的刺激就好比侧平举对于三角肌中束的刺激一样。
对于三角肌后束的刺激，哑铃划船的效果和坐姿俯身飞鸟类似，均排于前列。
6、慢速前平举
选择更轻的重量用更慢的速度举起、放下哑铃其他动作要领跟坐姿前平举相同
7、慢速侧平举
选择更慢的速度更小的重量切记慢上慢下充分感受后束三角肌的发力
8、哑铃飞鸟
针对于三角肌中束，但相较而言，器械的飞鸟可以更好的固定躯干，且控制动作。
当我们完成这个动作时，建议对握，更有利于刺激中束。如何安排训练：先完成多关节训练动作。
9、哑铃面拉
哑铃的坐姿推举会比杠铃更难一点，因为需要参与的稳定肌群会很多，两侧肩部单独发力，单侧的平衡稳定要求更高。此外，哑铃推举的行程会更大（建议推到顶部哑铃不要相碰）。相较于站姿的推举，坐姿的推举下肢基本不参与。
此外，相较于杠铃，由于手持哑铃的位置更多的位于身体两侧，那么三角肌中束参与会增多
10、单臂哑铃推举
相较于前面的动作，这个动作避开了身体其他肌肉的借力，可以将肩部肌肉很好的孤立出来，但同样不算是一个完全孤立的动作。将杠铃下放至上胸位置，然后直直的推过头顶，大臂伸直但肘关节不锁死。整个过程中，膝关节保持微曲，用以缓冲重心位置变化以及负重位置改变带来的下背压力。
这个动作，哑铃或者杠铃均可。研究显示哑铃的EMG刺激更为显著，但代价是哑铃的重量使用会比杠铃小
