五分化训练，通常是按胸、背、肩膀、手臂、臀腿（或背、胸、肩、臂及臀腿）的顺序来进行（腹肌可附带练），就是把身体主要肌群分成五个大部位，一周里分到各自单独的一天里去训练，共五天训练，两天休息（或其中一天也可稍作补偿性锻炼）。
五分化训练比较适合初练的新手，其优势在于，以集中一天去侧重训练某肌肉群，能有针对性的强化、刺激肌肉到位，也使各处肌肉可以轮换得到较好的休息，避免出现训练过度的疲劳状况。
五分法训练的先后顺序有讲究，具体顺序如下（按健身房训练）：
周一训练胸部肌肉（或背部肌肉见下）
练胸肌是上肢伸肌发力动作，并且是多关节复合动作，也会涉及练到肩和臂部的肌肉。之所以放在前面练，是因为做抗阻动作是需要肩（三角肌前束和中束）、臂（肱三头肌等）来协助发力完成的，假如先安排了练肩臂部位的肌肉，容易导致先疲劳，无力再辅助保证练胸的动作。
胸部主要就是练胸大肌，涉及上胸肌、下胸肌、胸肌外沿和胸肌内侧中缝，但也会附带练到三角肌前束和中束以及肱三头肌。具体训练建议内容见下表。
周二训练背部肌肉（或胸部肌肉见上）
练背肌是上肢屈肌发力动作，为多关节复合动作，也会关联到肩和臂部的肌肉发力，其抗阻动作需要三角肌后束、肱二头肌及前臂肌肉来协助，同样为了保证不让肩臂肌肉提前疲劳，也是练背放在前面练。
背部肌肉主要是以大圆肌、斜方肌和背阔肌等为主的训练，但也会附带练到三角肌后束以及肱二头肌、前臂肌肉。具体训练建议内容见下表。
周三训练肩部肌肉
由于肩部前两天已附带稍微练过，起到了肌肉充分激发的作用，这样再经过专门集中训练，持续刺激更深、效果更好；同样前两天附带练过的臂部肌肉再放在后练，可以暂且休息。
肩部主要是围绕三角肌的前束、中束及后束来练。具体训练建议内容见下表。
周四训练臂部肌肉
臂部既有屈肌群，又有伸肌群，进行抗阻训练会有一些拮抗肌群动作（如臂弯举＋臂屈伸），训练间隔宜在2~3天，在前面周一、周二的练胸、背动作时，肱三头肌和肱二头肌已得到一定的深度刺激，周四正好可以接连延续并再集中训练，这样积累性更好。
臂部主要是练上臂肱三头肌、肱二头肌以及前臂肌肉。具体训练建议内容见下表。
周五训练臀腿肌肉
臀腿是大肌肉群，训练动作强度大，疲劳深恢复慢，一般同部位大肌肉群训练间隔要3~4天，新手恢复时间会更长些，所以放在一个训练循环的最后训练较合适（周六、日又是停训休息，便于体力更好恢复）。
臀腿部位主要练臀大肌、股四头肌、腘绳肌以及小腿腓肠肌和比目鱼肌等。具体训练建议内容见下表。
