科学家发现，傍晚进行高强度运动或重量训练，表现会比较好；至于中低强度的有氧运动，和生理时钟之间的关联性则较不显著。

做重量锻炼什么时间最好

平时我们仰赖手表来得知时间，其实大脑里也有个生理时钟在记录日夜循环。为了研究人类在太空中失去日夜时间感的后果，1962 年一位法国科学家在伸手不见五指的地底洞穴住了 62 天，他没带手表或任何计时装置，地面上的人也无法与他联系。每天起床、吃饭、睡觉时，他会向地面人员打信号以记录作息时间，看看在失去时间感的环境里，人的作息会变成什么样子。

每天他困了就睡，饿了就吃。虽然不见天日，也无从得知时间，他的作息竟然维持着 24 个小时又 30 分钟的日夜循环。由此可证明，人体里也有一个生理时钟在持续运转，这个时钟不仅掌管我们的作息循环，还控制了我们的内分泌、体温、食欲、以及运动表现。

研究运动科学的学者于是想到，运动表现是否会随着生理时钟变化？我们又是否可以配合生理时钟以获得最佳训练效果？答案是：确实可以！

健身练肌肉傍晚做最好、早起做反而差

科学家发现做爆发型、力量型、无氧的运动，例如重量训练，在傍晚 4-8 点之间表现最好，早上 6-10 点反而是力量最差的时刻。

根据不同研究的数据，早上跟傍晚的运动表现差距在 3-21%之间。换句话说，傍晚的肌肉力量可能比早上高出 3-21%不等。2009 年的研究甚至发现，重量训练在傍晚做，得到的肌肥大效果比早上做多了 0.8%（未达统计显著）。科学家还不完全知道这个现象的成因，有人猜是体温变化，其他人则认为是神经征召能力的改变。总之原因还有待进一步研究发掘。

人体一天的力量、爆发力变化

相对起来，中低强度的有氧运动就比较不受日夜循环影响。有些人喜欢晨跑、晨泳，有些人则喜欢在晚饭后、睡觉前去健身房骑飞轮。不管是何种有氧，其运动表现跟生理时钟没有关系，早上或晚上跑步基本上是没差的。

虽然高强度运动或是重量训练的表现在傍晚比较好，习惯练早上的朋友也别太过担心了。研究显示，身体会对特定的训练时间产生适应。换句话说，习惯练早上的人，早上的力量反而会比下午更强。而习惯练傍晚的人，则是会进一步拉大早上与晚上之间的力量差距。

运动金字塔，订制符合自己习惯的运动模式

话说回来，再好的运动计划、再理想的运动时间，只要没有持续执行都是枉然，贯彻始终才是运动习惯的基础。现代人生活忙碌，上班、上学、带小孩、交报告、赶死线，光要挤出时间来运动就很困难了。

除了职业运动员，很少人有那样的时间弹性，可以决定要早上还是晚上运动。尽管固定时间运动、或是傍晚做重训，可以让你获得一点点优势，但选择个人最方便、最实际，最可行的时间来运动，我想对大多数人才是可长可久的策略。

运动时间金字塔依照重要性从下往上，金字塔的第一层是依照个人时间许可／喜好来安排训练，第二层是固定每天在一个时间训练，第三层才是高强度运动在傍晚做。

运动时间金字塔

运动是一辈子的事情，初学者的第一要务就是奠定习惯，不要半途而废，所以没有压力，能好好运动的时间就是好时间。时间比较有弹性的朋友，固定在下午做重量训练可能会更好。而有氧运动者就不用担心这个，什么时候练都很好。

至于常有朋友询问，晚上做重训会不会影响睡眠？ 2018 年发表在《运动医学（Sports Medicine）》期刊上的统合性研究，发现晚上运动不会妨碍睡眠，甚至能增进睡眠品质！针对重训所做的研究也发现，不管是早上、下午、晚上做重训，对于睡眠都有正向帮助，有做都比没做好。

不过对于超高强度，或是在睡前一小时内做运动，还没有什么研究可供佐证。原本就有失眠困扰的朋友，为了保险起见，最好别在睡前一小时内做高强度运动。而没有失眠问题的朋友，请放心的运动。