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普通人健身一个月,增加肌肉训练量可以增加多少肌肉?

肌肉的增长因人而异,它取决于一个人的健康水平、性别、年龄、荷尔蒙、卡路里摄入量和锻炼习惯。需要注意的是,肌肉的增长量和增肌期体重的增长量是两个不同的概念。因为增加的体重不仅仅包含肌肉,还包含脂肪、水和碳水化合物的储存。

一个月能增长多少肌肉?

说实话很难计算一个人在一段时间内增加了多少肌肉,因为这不是简单套个数学公式就能计算出来的数值。但有研究表明,对于大多数健康的个体来说,在增肌初期,每月增加0.4-1kg的肌肉是可能的,但随着时间推移,每个月只增长0.2kg的可能性会更大。当然,这个数值因年龄、性别、身体状况、遗传、饮食质量,还有训练情况而异。在高强度抗阻训练期间肌肉的增长可能会变快,而在减少和停止训练期间肌肉的增长则可能会停止,甚至萎缩。

影响肌肉生长的因素

计算一个月内可能增加多少肌肉首先要考虑一个人当前的体重、健康水平、性别和遗传。由于睾酮水平较高,男性比女性更容易增肌。年龄和荷尔蒙状况也会影响一个人增肌的能力。随着年龄的增长,荷尔蒙水平会下降,导致难以增肌甚至肌肉减少。但是这并不代表年龄大的人就彻底与增肌无缘,通过适当的饮食和锻炼计划,仍然可以获得出色的力量和肌肉。

在增肌的头几个月中,肌肉的增长会比较快,之后会慢慢减缓。总体而言,大多数人每年增长3-7 kg的肌肉是可能的,当然这也存在个体差异。

锻炼肌肉生长

为了增肌,阻力训练是必不可少的。通常建议说,3-5组动作,每组动作重复8 到10次是增肌的理想选择,但这并不是绝对的。增肌最重要的因素是持续对肌肉施加阻力,以刺激它们适应和生长。

任何类型的阻力训练都可以帮助锻炼肌肉。如果是初学者,可以从自重训练开始。此外,复合动作比孤立动作更有利于增肌。复合动作是多关节运动,一次可以调动多个肌肉群的参与。深蹲、卧推、硬拉、引体向上都属于复合动作。你参与运动的肌肉越多,你能承受的重量就越大,你能承受的重量越大,你的肌肉就会增长得越多。

肌肉生长的营养

在计算增肌速度时,还需要考虑一些营养因素。肌肉由肌肉纤维和结缔组织组成,含有血液、水和糖原 ( 碳水化合物的储存形式)。

为了促进肌肉生长,理想的做法是摄入比燃烧更多的卡路里以及充足的蛋白质。研究表明,每餐每千克体重至少摄入 0.3 克蛋白质,与阻力训练相结合时,会促进肌肉构建反应。在增肌训练期间,每千克体重一天摄入大约 1.5 克蛋白质,可以最大限度地发挥增肌潜力。

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