当前位置: 首页 > 健身知识 >

杠铃深蹲是动作之王,更是犯错之王,避开这几个错误让大腿更强壮

杠铃深蹲可以说是犯错率很高的一个动作了,几乎所有新手都会栽倒在杠铃深蹲这个项目上,因为需要注意的点很多。

本期,我就来和大家分享一下做杠铃深蹲时最常见的几个错误,希望还在错误边缘游走的小伙伴及时纠错,走上正道。

为了帮助大家理解,我会从上往下来说,也就是从杠铃放置的点,一直到脚的摆放。

下面直接开始:

1.杠铃杆的放置位置

一些初学者没人带着练,自己依葫芦画瓢,看完一张动图就立马开整了,结果直接将杠铃压在脖子上就开始蹲了。这是完全错误的,重量轻时倒还好,对颈椎伤害并不大,可一旦上了重量还没改掉这个恶习,那就很危险了。

正确的放置位置应该让杠铃杆落在斜方肌上,因为通常我们会选择做高杠深蹲,还有另一种是低杠深蹲,是将杠铃杆落在三角肌后束上面。

如果你实在记不住,那就记住让杠铃放置在有肉的地方,而不是放在只有一层皮的骨头上。

2.背的姿势

但凡是练蹲的动作,都要保持挺胸直背,千万不要让你的背弯的像根豆芽,这样对脊椎健康是非常不利的。

我们在握住杠铃后,要保持肩膀下沉,后背夹紧状态,然后将杠铃放置在斜方肌上。

握距可以保持比肩略宽的距离,因为更窄的握距更有利于我们收紧背部肌肉,能够让杠铃杆更稳更安全地支撑住,而不是直接压在你的斜方肌上面。

3.学会让髋移动

深蹲不只是弯曲腿和蹬直腿的动作,学会深蹲的第一步就是让你的髋开始移动,这也是很多新手不会做深蹲的根本原因。

在做深蹲时,下蹲的过程中让你的屁股也跟着向后下方移动,你可以想像屁股后面有一把椅子,你正要探着屁股尝试着向后坐就能很好理解了。

4.蹲多深才够?

很多小伙伴不知道要蹲到什么范围才算结束,其实只要蹲到大腿和地面平行(或略低)即可。为什么不建议蹲太低呢?

因为蹲太低,会导致身体后侧肌肉链太过放松,无法维持该有的张力,也很难保持住正确的深蹲底部姿势。所以只要蹲到大腿和地面平行,就可以再次蹲起了。

5.深蹲如何才能不伤膝盖?

这是很多健身者最为关注的问题之一,因为不少人都害怕深蹲,都是听说深蹲会伤腰椎,伤膝盖,所以直接放弃了深蹲这个动作,这是很不明智的做法。

深蹲伤害膝盖的前提是你膝盖的动作不规范导致的,比如深蹲时膝关节内扣或过多外展所致。

正确的做法是让膝盖和脚尖保持朝向一致,同时注意不要让膝关节内扣或外展,也不要着急上重量,保持膝关节稳定,就不会伤害膝盖。

另外,在正式做杠铃深蹲前,一定要充分热身,让膝关节热起来,蹲起来也会更加顺畅。

6.深蹲时脚的站距

首先如果你的站距不对,那么你也很难完成一组理想的杠铃深蹲。由于每个人的身体都会略有差异,站距也不尽相同,所以并不存在一个适合所有人的标准站距。这需要我们多练习,尝试慢慢便可以找到一个适合自己的站距。

一般建议站距是:让双脚的站距保持与肩同宽,使脚尖微微外展即可。

另外需要注意的是,在起杠后一般后退3-4步即可,不要离开过远的距离,因为这会增加收杠的难度。

看完以上需要注意的要点后,下面来过一遍完整动作。

首先调整好合适的负重,然后让身体钻到杠铃杆下,将杠铃杆放置在斜方肌上,保持比肩略宽的握距全握杠铃。然后挺胸收紧背部,将杠铃蹲起保持上身稍向前倾,后退3-4步至深蹲位置保持身体稳定,双脚保持比肩略宽的站距,使脚尖朝外并且和膝盖指向同一方向。

不要低头或抬头,平视前方,深吸一口气憋住稳住核心,然后开始下蹲。蹲下的同时保持髋部向后下方移动,蹲至大腿与地面平行即可,然后呼气并发力蹲起,注意不要锁死膝关节(蹲起时保持腿部微屈即可),然后吸气准备再次进行动作。

在深蹲的整个过程,始终要做到以下几点:

1.保持身体重心始终放在脚正中心,让杠铃和脚后跟保持在一条垂直线上运动。

2.全程保持挺胸,收紧背部状态,不要泄气。

3.保持膝盖朝向与脚尖方向一致,如膝关节不稳定,试着降低重量。

4.让头部保持中立位,不要上下左右看。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

相关文章
  • 穿出汗服(桑拿服)跑步减肥的效果会更好吗?

    第一:哪里容易出汗=哪里容易瘦?身体哪里容易出汗,主要取决于这个部位的汗腺发达程度。你的脸出汗多,是因为脸上的汗腺发达,手心比手背更容易出汗,是因为手心的汗腺比手背的发达,这和哪里容易瘦是没关系的,需要记住一点,脂肪是全身性消耗。每个人容易出汗的程度和容易出汗的部位也有差别的。第二:汗水不是脂肪哭泣

  • 每天坚持跑步,体重为什么不减反增?

    我再也不相信跑步啦!“我每天坚持跑步,越跑越久,越跑越远,原以为坚持下去,体重就能减轻,可结果却是体重没有下降,反而还重了好几斤!” 跑步真的能减肥吗?我相信有很多人遇到了以上的情况,那么今天我们来讲讲这个话题。01首先,跑步有利于减肥,它可以使我们身体消耗热量,从而起到减重的作用,这一点是大家公认

  • 大量运动后只喝水并不能解渴,你需要补充的是这种东西

    每个人的童年是不是都被家里的长辈灌输过这样一个概念:少喝饮料对身体不好,喝开水治百病,平时要多喝热水。相信生理期的女生是听到这句话最多的人。这是因为开水是指高温加热到100℃沸腾的水,水里的细菌置于高温会被杀灭,而且热水能够暖胃,缓解身体疲惫紧绷的状态,原理多喝热水确实没问题。不过也并不是随时喝热水

  • 跑步减肥效果差?这4个方法帮你高速燃脂

    有减肥计划的人群,大多会选择跑步的方式,跑步成为了十分受欢迎的运动,但部分人长期坚持跑步,却很难瘦下来,这是什么情况呢?坚持天天跑步并不能减肥很多人认为只要坚持每天跑步,就一定能瘦下来,这其实并不准确。长时间跑步,身体就会形成肌肉记忆,减肥就会进入瓶颈期。所以我们只靠天天跑步并不一定能达到减肥的效果

  • 每天慢跑30分钟,流汗后,到底能不能减重?

    很多人都想要健康的身体和理想的身材,但要做到这些就必须去运动,所以,慢跑就成为了深受欢迎的运动。但是,很多人对慢跑的效果有一些误解,认为只要出汗就能瘦下来。其实,这是一种错误的观念,因为出汗并不等于减脂。那么,慢跑30分钟流汗到底能不能减重呢?下面就让我们来看看科学的解释吧。我们要明白流汗和减肥的关

  • 冬天跑步不出汗有用吗 不出汗并不代表没有运动效果

    跑步是非常健康的运动,可以有效的锻炼我们的身体,但是有很多人在冬天跑步不出汗,那么冬天跑步不出汗有用吗?下面我们一起来看看吧!冬天跑步不出汗有用吗冬天跑步不出汗并不代表没有运动效果。有人觉得,出汗越多,减肥效果更好。确实,出汗多了,体重减掉的也多。但是,这部分体重,只是“脱水”脱掉的重量,谈不上减脂