背部肌肉是人体仅次于大腿肌肉的第二大肌群。从下图中我们就可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂。
在表层肉眼可见的肌群中，有待训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等；深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。
背部训练对于每一个健身爱好者来说都非常重要，它关乎着上半身力量晋升的基础，只有提升背部力量你的上半身力量才会有更大的提升。也只有强化这些肌肉才能让你拥有完美的倒三角身材。
那么，接下来就给大家准备了几个练背的经典动作，相信你肯定都认识，但知道这些知识点能让你在练背过程中动作更标准，练得更到位！
No.1拉力器握杆下拉
要点掌握：
整个运动过程中，要注意肩关节都不能向前卷动，要避免上背部拱起。
身体不要过度后倾，躯干应尽量保持挺直。
坐在座位上，双腿放在护膝垫下方。正握拉力器握杆，间距比肩略宽。
挺胸，通过上臂向后下方拉动，将握杆向下拉直至触及锁骨。将握杆慢慢还原到开始位置，直至双臂完全伸展。
No.2 坐姿划船
要点掌握：
运动过程中要避免上背部拱起或者身体过度后倾。
进行划船动作时肩关节不能向内卷动。挺胸，肩胛骨收缩并拢。
坐在座椅上，双脚用力抵住脚踏板。双手握住手柄举至胸部高度。
脊柱保持中立位，手柄朝上腹部方向拉动，肘关节内收。手柄慢慢还原到开始位置。
No.3 胸部支持哑铃划船
要点掌握：
做划船动作时肩部不能向前推，挺胸与肩胛骨并拢保持同步。
做动作时不宜过猛，保持正确的身体姿势，并且控制好力度。
双手各握一只哑铃，俯卧在斜凳上，双脚踩稳，下巴放在长凳的最上端位置。
将哑铃朝躯干方向拉，肘关节内收，前臂与地板基本垂直。在动作最高点时肩胛骨收紧并拢，然后将哑铃慢慢还原到开始位置。
No.4T形杠铃划船
要点掌握：
做这个动作时身体姿势有点像罗马尼亚硬拉动作。整个运动过程中胸部挺直，背部平坦。
运动过程中身体应尽量保持不动，只有手臂在运动。
增加杠铃重量时使用较小的杠铃片，防止重量过大阻碍运动的进行。
双腿跨在杠铃的一端。脊柱保持直线，髋关节弯曲，膝关节也微微弯曲。躯干与地面约呈45 度。
双手抓住杠铃的一端，将杠铃朝身体方向拉。记得将肘关节朝髋关节方向内收。在动作最高点时收拢肩胛骨，然后慢慢将杠铃还原到开始位置。
No.5单臂划船
要点掌握：
踩在地上的那只脚不能离长凳过近。宽开放式运动站姿才能更好地支撑身体。
运动过程中身体应尽量保持不动，只有手臂在运动。
进行重复练习时躯干不能发生扭动。
一只手握住哑铃，另一侧的膝盖和手掌则放在长凳上。运动一侧的那只脚牢牢踩稳地板。
脊椎和头部保持中立位的同时，将哑铃朝身体方向拉动。肘关节应保持内收。将哑铃慢慢还原到开始位置。换另一侧重复以上动作。
No.6杠铃俯身划船
要点掌握：
进行重复练习时，身体躯干不要挺直。
运动过程中身体应尽量保持不动，只有手臂在运动。
双手握住杠铃，握距与肩同宽，髋关节略微弯曲，脊椎保持中立位，膝关节微微弯曲。
挺胸，躯干与地面呈45 度，将杠铃朝上腹部方向拉动。这一过程中，将肘关节朝髋关节方向内收。在动作最高点时杠铃可与上半身接触，此时能感觉到肩胛骨收拢。然后慢慢将杠铃还原到开始位置。
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《健身手册：目标设定、训练模式、营养策略与健身计划》
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