很多女性视力量训练为洪水猛兽，避之唯恐不及。提及力量训练，往往会想到肌肉不断增大的画面，对练成“肌肉女”的担忧使她们对力量训练敬而远之。
其实，这完全是多虑了。因为，女性的激素水平决定了其难以练出如男性那样的大块头——除非使用药物，否则女性体内雄性激素的含量并不足以支持肌肉的持续增大。相反，力量训练对健康维持及形体塑造有非常重要的作用。
肌肉的健康、强壮，带来的是新陈代谢水平的提升。通过一定的力量训练，女性体内的肌肉含量能有效提高，身体消耗热量的能力随之提升，从而能更高效地管理身材和体重。
此外，生活中常常是我们备受困扰的肩颈痛、腰背痛等慢性疼痛及圆肩、驼背等异常体态，也可以通过科学的力量训练来缓解和调整。长时间的系统力量训练能使我们的身体更健康，心理更强大，从而更得心应手地应对生活和工作中的挑战。
因此，不必对力量训练敬而远之，相反，你可以尽情地利用力量训练来达到健身的目标！不过，进行力量训练所练习的动作、器械和重量并不是随机选择的，而是应进行系统地筛选所需要提升的技能，并为迈向更高级的训练层次做准备。下面为大家提供了一套非常适合女性的初级力量训练计划，使用它来提升你的整体功能性力量吧！
以下提供本计划中的上肢训练详细动作图解，想要获取更多内容可关注《女性力量训练指南》一书。
哑铃卧推
（目标肌肉：胸部、三角肌前束和肱三头肌）
面朝上躺在训练椅上，膝关节屈曲，双脚平放在地面。双手各握一个哑铃，放在胸部两侧，肘关节屈曲90度，手掌心朝向膝部（见图a）。
向身体上方推举哑铃，直到双臂完全伸展（见图b）。尽量不要让哑铃位于眼睛上方，而是位于胸前。充分伸展肘关节，然后慢慢降低到起始位置。
上斜俯卧撑
（目标肌肉：下胸部肌肉、肩部肌肉和肱三头肌）
面朝台阶跪地（或者设置一个台阶平台），双手放在第二阶，双手间距略大于肩宽。身体成一平板状，从头部到脚应为一条直线（见图a）。
屈曲肘关节来降低身体，直到身体跟阶梯之间有大约一个拳头的距离（见图b）。身体到达最低点后，呼吸一次，然后回到起始位置。
坐姿推肩
（目标肌肉：三角肌前束、三角肌中束和肱三头肌）
坐在训练椅的边缘或瑞士球上，双脚触地，双手各握一个哑铃。为了保持身体平衡，双脚间距应与肩同宽或略窄。
将哑铃举到肩部的两侧，手心朝前，背部挺直（见图a）。哑铃应与耳垂等高。将哑铃向上举，高过眼睛，直到肘关节完全伸展（见图b）。缓慢收回哑铃至耳垂高度，并重复整个动作。
高位滑轮下拉
（目标肌肉：背阔肌、斜方肌中部和上部和肱二头肌）
坐在高拉滑轮机上，在头顶上方反手握住拉力杆。为保证姿势准确，手臂向上呈V字形，以此确定拉力杆的高度以及双手间距（见图a）。
保持脊柱挺直，将拉力杆拉向身体，直到其位于胸部上方（见图b）。请注意，应该使手臂向体侧移动，而不是把手臂拉向身体。慢慢地使拉力杆回到头部上方，不要让拉力杆带动手臂。不要将拉力杆拉到颈部和背部后面。
曲杆肱二头肌弯举
（目标肌肉：肱二头肌和前臂）
直立，双脚间距与肩同宽，反手握住一个曲杆杠铃（或双手各握一个哑铃）（见图a）。
从手臂完全伸展开始，将杠铃朝着肩部向上卷曲（见图b），稍微停顿，然后慢慢使其降落至大腿处，并完全伸展肘关节。不要摇摆身体，不要使用背部力量举起杠铃。
