你的小腿肌肉即是你跑步时的油门，同时又是你跑步时的制动踏板，当你需要向上爬坡的时候，你的小腿肌肉就开始发力提供动力。当你在下坡跑步控制速度的时候，你的小腿肌肉又在帮你对抗向下冲击的惯性。

健硕的小腿肌肉可以让你在锻炼的时候拥有更好的跑姿，同时又能跑得更快。问题的另一面就是，如果你的小腿肌肉比较柔弱无力的话，经常就会给你带来很多的运动损伤和身体不适，比如跟腱炎、胫骨前侧疼痛、小腿拉伤、腘绳肌或臀部问题，甚至是足底筋膜炎。由于小腿肌肉在我们跑步时的运动力学中扮演着重要的作用，所以小腿平时需要得到细心的保养：你应该定期拉伸小腿肌肉，并且进行专项的训练来增强小腿的肌肉力量。

小腿的拉伸和小腿肌肉力量的强化训练可以让你跑得更快，而且还能避免运动损伤，下面我们就一起练起来吧。

强化小腿肌肉力量

踮脚农夫行走

这个训练动作可以强化小腿的肌肉力量。

双手各抓握一只较重的哑铃，在身体两侧自然下垂。然后踮起脚尖向前行走60秒，在训练过程中，务必将上身站直。这个动作不仅可以锻炼到你的小腿，而且还可以改善你的心肺健康状况。你需要选择一副较重的哑铃，但是又不能过于太重，能够让你在1分钟之内不间断地完成训练所能承受的最大重量即可。如果你所选择的重量还能够走更长的时间，你就需要在下一组的训练时选择一副更重的饿呀您。每天训练3组。

悬空提踵

这个动作可以即可以拉伸你的小腿肌肉也可以强化小腿的肌肉力量。

双脚站在一个台阶上，让双脚的脚后跟悬空起来。如果你无法保持身体的平衡，可以用手扶住一个固定物来稳定身体。首先，踮起脚尖保持10秒钟，然后再非常缓慢地将脚跟放低，直到脚跟低于台阶的平面，向下拉伸小腿的肌肉。每次做15次，每天训练3组。

增强式深蹲跳

这个动作可以提高小腿的爆发力。

双腿比肩略宽站立，脚尖稍稍朝外打开，双手相对屈肘举在胸前，然后将臀部向后送，屈膝向下蹲，你可以尽自己最大可能向下蹲得深一些，同时保持挺胸抬头。当你起身站立起来的时候，顺势向上高高跳起，然后再轻轻落地。在动作过程中始终保持良好的动作模式，整体动作受控，每次跳跃都轻轻落地。每次训练15次，训练3组。

预防运动损伤

下犬式

你在剧烈运动之后，可以通过这个动作的训练来伸展小腿肌肉。

这个动作先从四足支撑开始，手掌置于肩部的正下方，膝盖位于髋部的正下方。将双腿向后蹬直，臀部向上抬高，让你的身体与地面形成一个三角形。动作过程中，保持你的脊椎平直，想象着你的坐骨指向天花板的方向，将胸部压向大腿的方向，不要在你的手腕和手臂上施加过多的重量。然后将右腿膝盖屈膝，左腿伸直踩住地面，保持此姿势10秒钟，然后换边训练。你可以在跑步前后做3组。

直腿小腿伸展

这个动作在运动之后进行伸展，可以有效缓解肌肉酸痛。

面向墙壁站立，将左腿向前迈出一步，左腿屈膝身体向前倾，右腿保持伸直，脚后跟踩住地面，双手在身前直臂伸直抬高，并将双手平放按压在墙壁上。保持右腿伸直状态，身体继续向前倾，直到你感受到右腿小腿的拉伸感。保持此状态30秒，然后换边训练。每天训练3组。

小腿泡沫轴筋膜放松

这个动作在锻炼之后做可以放松紧绷的肌肉，减轻肌肉的紧张度，增加身体的柔韧度。

屈膝坐到地板上，将左腿伸直，把脚踝放到泡沫轴上，右脚可以踩在地板上，如果你想增加左腿小腿滚压的力度，也可以将右腿叠放到左腿上方。双手放在身体后方以支撑身体平衡，背部保持平直，然后前后滚动左腿，直到泡沫轴滚动到接近膝盖后方的位置，然后再从膝盖后方滚动到脚踝的位置，来回滚动15次，然后再换边训练。每天训练3组。