在日常生活中，当我们做双肩向内或者向外屈曲，提重量的物品使前臂下垂时，双臂的肱二头肌都会在其中起着重要的作用，在所有的上肢训练中，都会有着它的参与和被刺激，在活动中占着重要的位置，既然他如此重要，对于它的锻炼，我们不能疏忽。
按着身体的结构来说，一般情况下，男生的肱二头肌的力量要比女生强壮，但是后天的力量训练也会改变这种情况，加强反复练习3个肱二头肌的动作，强壮手臂就会一步到位。
第一个锻炼方法：哑铃弯举
这个动作使用哑铃进行训练，两只手交替做动作，可以让手臂有足够时间休息恢复，再次重复动作的时候，这样我们的肱二头肌在恢复又被破坏的环境中，得到增长。
身体坐在平板凳上，双手握住哑铃，将大拇指放在哑铃顶端，同时双臂向下垂，双臂贴近身躯，转动手掌朝向躯干。保持身体的稳定，不要摇晃，弯举时整个上臂贴紧身体，全程上臂保持静止不动，在过程中放慢速度，这样才能更好的刺激肱二头肌，动作时必须保持手腕的中立，全程要绷紧，当杠铃到最高点时，停留动作1秒，然后回到起点。
第二个锻炼方法：反握引体向上
这个动作，采用反握更能有效地刺激肱二头肌，身体的预备姿势和正握一样，使双肘向内弯曲，身体在肱二头肌的刺激下，将身体向上拉起，当下巴超过单杠的时候，保持动作1秒，然后伸直双臂，使身体回到起点，重新动作。建议训练强度，全力做一组，然后休息两分钟，然后再次努力多做两组，每组做6个。
第三个锻炼方法：直立杠铃弯举
身体直立，双手与肩同宽正握杠铃，自然的放在体前，两个上臂贴紧身体两侧，运动时保持上臂不动，以肘为轴使杠铃向上运动，最大限度刺激肱二头肌，当杠铃到达最高位置时，保持动作1秒，然后缓慢放下杠铃回到起点，整个过程中，保持身体的挺直、稳定，不要在运动中借用惯性，动作的幅度不应该太大，这样就会使肱二头肌的刺激度变弱，同时也会使肌肉过度紧张，造成下背部的受伤。
希望以上动作，能够帮助到锻炼双臂的朋友们，在实践中的锻炼中，总结自己的锻炼经验，对训练动作进行适当改善，在保证身体不受损伤的情况下，让自己的训练更有质量，用来提高整个的锻炼质量。
