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增强小臂力量的训炼动作

增强小臂力量,主要就是去增强肱桡肌、屈肌和伸肌这三部分的小肌肉群,具体可通过毛巾抓握引体、半握垂吊、负重卷绳、卷握杠铃杆、蹲姿反握腕弯举、 蹲姿正握腕弯举、正握臂弯举、单臂哑铃腕弯举、背面腕弯举、 拿捏握力器、手指俯卧撑等11个动作去提升练强。

小臂是胳膊肘到手腕之间的部位,主要肌群由肱桡肌、屈肌和伸肌等组成。要提升小臂力量,就要设法刺激这些肌肉群,做好以手腕的屈收、回旋等动作,这样小臂的好多肌肉才能参与到收缩用力的锻炼。

毛巾抓握引体

以双手紧紧抓握单杠或门框上挂的毛巾,做引体向上,能锻炼到前臂肱桡肌的力量。

半握垂吊

利用身体自重做静力性锻炼,在单杠上用手指半握法垂吊身体,可锻炼手腕和前臂的耐久力。

负重卷绳

分别以正手和反手握法进行负重卷绳训练,能增强对前臂屈肌和肱桡肌的刺激压力,提升力量作用大。

卷握杠铃杆

双手抓握杠铃杆,用手腕和小臂向前旋卷杠杆,肘关节乃至大臂尽量保持不动,同样是提升小臂屈肌和肱桡肌的力量动作。

蹲姿反握腕弯举

蹲姿,将前臂固定支撑于训练凳上,手腕悬空,双手反握杠铃(掌心向上),以腕部由下向上进行反复弯举,锻炼小臂屈肌力量。

蹲姿正握腕弯举

蹲姿,将前臂固定支撑于训练凳上,手腕悬空,双手正握杠铃(掌心向下),以腕部由下向上进行反复弯举,同样锻炼小臂屈肌力量。

正握臂弯举

站立姿势,双手正握杠铃,上臂夹紧身体并尽量保持不动,以小臂往上进行反复弯举,能锻炼提升小臂力量。

单臂哑铃腕弯举

以坐姿或蹲姿,单手将前臂放置于平凳上,手腕悬空,掌心向上握紧哑铃并固定住前臂;然后腕部由下向上进行反复弯举,可锻炼小臂肱桡肌和屈肌力量。

背面腕弯举

将杠铃置于深蹲架,以双手背面反向握住杠铃,向前两步,两侧手臂伸直,然后腕部由下向上进行反复弯举。锻炼小臂肱桡肌和屈肌力量。

拿捏握力器

借用握力器来做手指、手掌的握捏收缩动作,也能提升小臂屈肌的力量。

手指俯卧撑

用手指作为手臂的支撑点,反复做俯卧撑动作,可锻炼小臂伸肌群的力量。

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