【导语】哑铃基本是健身必备的一个工具了，由于小巧家里就可以配置一副哑铃，而且锻炼的部位相当多，一副哑铃基本涵盖所有肌群的训练了，可见哑铃的强大。
今天介绍一个10天一个循环的哑铃锻炼计划，一个月循环三次。隔一天休息一次，大家看清楚，没写第几天说明那天是休息日，可以做一些拉伸。
注意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。
第一天 胸部训练
1、哑铃推胸：10-12RM×3组
仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。
2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组
3、俯卧撑：15-20次×4组
第三天 背部训练
1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组
单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。
2、俯身双臂划船：8-12RM×4组
双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。
3、引体向上：8-12RM×4组
宽握以及窄握各一组。
第五天 肩部及腹部训练
1、站姿哑铃推举：10-12RM×3组
投降姿势，两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×3组
侧向，手臂抬平，与肩部平齐。
3、哑铃前平举：10-12RM×3组
与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举：15-20 RM×3组
平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。
5、斜收腹：15-20 RM×3组
手肘与膝盖相碰（代替）
第七天 腿部训练
1、哑铃深蹲：8-10RM×3组
手持哑铃于身体两侧下蹲
2、哑铃剪蹲：8-10RM×3组
侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步
3、短跑：50M×4次
第九天 二、三头肌训练
1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×3组
手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复
2、俯立臂屈伸：8-10RM×3组
一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。
3、俯坐弯举：8-10RM×3组
大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。
4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×3组
大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。
5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×3组
掌心向上，抬起小臂，放下再抬起
健身食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）。
一般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高绝对力量的组间休息60-180秒，打造肌肉线条的10-30秒，减脂的是60-180秒。
呼吸：发力的时候呼出。
