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10个训练动作,激活核心增加柔韧性,适合瑜伽刚入门想打牢基础的人

10个动作,激活核心,增加柔韧性,适合瑜伽刚入门想打牢基础的人

初学者或是自己在家里练习的时候总是不知道练什么,或者练习的动作不连贯,东一脚西一脚的感觉。

今天给大家介绍一组适合零基础,刚入门的人练习的一组串联动作。

练习的主题已打开,胸腔灵活脊柱增加双腿力量激活核心为主。

坚持练习可以减脂塑形,同时为瑜伽进阶打下结实的基础。

1、简易坐调息

  • 选择你舒服的坐姿坐在垫子上
  • 骨盆端正、脊柱立直,胸腔打开,肩膀后展下沉,头颈端正,双手自然放在双膝盖上,
  • 闭上眼睛调息5到8组。

把自己的心拉到垫子上来,关注自己。

2、猫牛式

  • 四角板凳跪立在垫子上,
  • 双手双大腿垂直地垫。
  • 骨盆端正脊柱立直
  • 吸气时,抬头挺胸翘臀
  • 呼气时,低头拎背拎背卷尾骨
  • 配合呼吸,动态练习猫牛式8到10组。

不要耸肩。腰不好的人不要过分翘臀。

3、下犬式

  • 在猫牛式的基础上。双手前移动约一个手掌的距离
  • 吸气时,双手推地,抬臀部向上,脚掌踩地。
  • 呼气,伸直双膝,脚后跟落地进入下犬式,
  • 在下犬式保持5到8组呼吸。

收腹部让背部充分的延展,大手臂外旋,头颈自然。

4、下犬~上犬串联

  • 在下犬式的基础上。
  • 吸气,重心向前,双膝跪地,膝盖脚背落地。
  • 呼气,屈曲手肘,小手臂垂直地面大手臂平行地面先进入简易平板式
  • 在次吸气时,双手推地、脚背压地、把身体抬离地面,同时头颈带领脊柱从双手之间穿出。
  • 呼气,沉肩收腹收紧双腿
  • 保持5~8组呼吸。

这组下犬到简易平板到上犬的串联过程中,有基础的人也可以试着不要双膝落地,直接从下犬串到平板再到上犬。

5、战士一式

  • 在下犬式的基础上
  • 吸气,抬右脚向上,
  • 呼气,右脚向前迈到双手之间,小腿垂直地面,膝盖脚趾朝向正前方
  • 吸气,双手带动身体起身,双手掌胸前合十
  • 呼气,收紧双腿沉髋
  • 保持5到8组呼吸。

注意调整骨盆,后髋向前推前髋向后拉,以保证双臀在一个水平面;卷尾骨奇谷香上体以保证骨盆端正不前倾。

6、战士三式

  • 在战士一式的基础上,
  • 再次吸气时,延展身体
  • 呼气,手臂带动身体前屈,同时抬左脚向上使身体成一条直线进入战士三式,
  • 在体式中保持5到8组呼吸。

注意下方膝盖不要超伸。还有很多初学者直接从战役进入战死30可能会有点困难。你可以先把后面的腿向前移动一点,然后再前屈进入战三。

7、猫伸展式

  • 跪在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,大腿垂直地面。
  • 吸气时,脊柱延展身体前屈,
  • 呼气,双手臂落地,胸腔向下沉向地垫,双手向头顶的方向延展,下巴落地。
  • 在猫伸展式保持10到15组呼吸。

在自己能力范围内练习始终保持大腿垂直地面胸腔如果不能落地,可以在下面垫抱枕,不要翘臀。

8、蝗虫式

  • 俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背落地,双手放身体两侧。
  • 吸气,抬双腿胸腔向上,双手在体后伸展
  • 呼气,沉肩保持。在蝗虫式保持5到8组呼吸。

不要追求抬离地面的幅度找到脊柱延展的感觉。

9、桥式

  • 仰卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽
  • 弯曲双膝盖,膝盖脚趾朝向正前方
  • 双手自然放身体两侧。
  • 吸气,抬臀部向上。
  • 呼气时保持。
  • 在桥式保持5到8组呼吸。

臀部向上抬大腿主动向上提身体前侧延展。

10、仰卧手抱膝

  • 在桥式基础上。
  • 弯曲双腿,双手抱住双膝盖。
  • 左右晃动身体。
  • 放松背部。

瑜伽练习贵在坚持,只有坚持才能看见更美的自己。

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