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柔韧训练5个简单方法,让你短时间内提升柔韧度

柔韧训练是武术必不可少的环节之一,也是武术爱好者最热衷的话题。常见的柔韧训练有以下几项,可以供爱好者在短期内掌握。

压腿

练习者站立于齐腰高的桌前(或平台),将一腿(或左或右)放置于支撑物上面,并将双手按于膝上。随后用力下压,支撑腿膝部挺直,且在不拉伤肌肉的情况下,收髋以使身体尽量前倾,前伸双掌抱住脚掌,尽可能地将下颏贴近于脚尖。进行有节奏的一起一伏压腿,两腿伸直绷紧,两脚交替练习,每次练习压腿108次,然后做腿部按摩,下蹲运动,以活动腿部肌肉、筋骨,缓解肌筋的紧张度。

拉腿

训练者在进行练习时,可把一只脚套进一个系有活结的绳套之中。并利用一个固定在横架上的固定滑轮为支点,且用手拉绳索,这样就可以将那只腿拉伸到自己所能忍受的限度。在坚持片刻后还原,再换另一腿重复这一动作。此项练习对于没有武术根基的初学者来说,固然是很痛苦的。但须知道,柔韧性的提高绝非一朝一夕之功,因此必须经过长期坚持不懈的专门训练,才能在踢腿时产生出神入化的效果。

俯背贴膝

此式练习可发展大腿后群肌、腰背群肌的柔韧性。练习时,两腿并拢站立,两手十指交叉并用力上举至头顶上方。接着,上体前俯弯屈,双手掌撑地,双膝伸直绷紧,使躯干贴紧腿部,前额触贴膝盖。

下腰

此式可发展颈、腰背肌群的韧带与力量。训练时,两腿左右开立,与肩同宽,双手上举后仰,两腿稍向前弯屈。上体向后仰弯至双手触地支撑,使整体呈桥形。手触地面尽量与双脚后跟靠近。

仰卧举腿翻劈叉

身体仰卧,两臂着地,双手在腰背部撑地使之提伸,两腿并拢继而分开并尽量向上伸。直至头顶后触地。继之双腿右倒,右腿收屈,左腿伸直触地。接着上体翻起,左脚触地前伸,右腿后伸成两腿左右分开,使髋关节尽可能展开,坐在地上。上体左转,双手抱住左踝关节两侧,身体向下俯贴,使胸触膝。然后再换练右侧,要领相同。紧接双手分别握住两脚踝部,上体正前俯,用胸触地面,进行压拉髋、腿韧带。然后后翻身重复练习。

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