运球技术 投篮技术 上篮技术

做这些练习之前，必须要先热身！(活动手腕和脚腕1分钟，绕着球场小跑，直到身体热起来)热身非常重要，关乎到你的身体健康问题！

1.运球：体前变相100次(注意！左右两只手都运过球算一次) 原地运球左右各50次，弱侧手可以运100次

原地大力运球左右各25次，弱侧手可以提升至50次(注意！运球高度不能超过肩膀运球越用力越好)

胯下运球 背后运球各50次

运球练习需要你快速地完成，运球的速度尽力提上来(每天可以用手机计时，对比与之前有没有快了，这能让你的信心满满！)

2.投篮：

打板练习：站在图片中的位置进行打板练习，这对于开始学习篮球的球员来说是很棒的终结手段

近距离投篮练习：按照这十一个点位进行投篮训练每个点位5次(投篮时要保证投出去的是空心球)

tips：让大家投空心球是增加终结能力的稳定性，刚开始会觉得有些难度，可以适当调整每个点位的训练次数！

远距离投篮训练：在上面的点位后退一两步进行远距离投篮，也是一个点位5次

三分球练习：

按照这五个点位进行练习，一个点位2次(三分球训练对于初学者有些吃力，可以进行一些力量训练，网上有许多视频，可以去学习一下！)

抛投练习：

在这五个点位进行训练(位置差不多就行，不用太较真)，每个点位练习10次！

！！！

tips：抛投训练是小个子打高个子的必备技能

3.上篮训练：右手各20次，弱侧手可以根据自己需求增加练习次数！

！！！上篮是篮球中最最基础的东西，上丢一个请自觉罚五个！！！

勾手练习：

头在篮筐的正下方，进行训练左右手各20个！

tips：勾手上篮可以减少被高个球员盖帽的风险！小个子球员的必练项目！

这对于想要拉杆的球员也有益处！

运球 投篮 上篮

每项练习完成后可以休息一下，休息时间根据自己情况定！有些体力不好的球员，可以在这些训练后进行体力训练：绕着球场跑(在你跑得气喘吁吁的时候，坚持再跑一两圈，一个寒假下来你的体力肯定会有提升！)

训练完成后需要你完成拉伸动作，这也是为了下次更好地训练！拉伸和热身一样重要！(拉伸动作网上都有，搜索学习一下！)

这些就是一天的训练量，实际实施起来应该两个小时左右！

篮球是需要循序渐进的，不是你今天练了，明天就能变成一个高手，需要坚持训练，需要沉淀！偷懒的球员需要注意！

训练结束后，想要打实战的兄弟不能打太多时间，过多的运动是不好的，容易造成身体劳损