健身小白刚刚开始健身的时候，往往练得就是腹肌和手臂肌肉，特别是在影视剧里经常会看到向别人展示力量的时候，都是将手臂屈臂举起来，拱起鼓鼓的肱二头肌，大概率就可以吓跑对手了。这个时候练得再好的腹肌也是吓不跑对手的。

如果平时如果不注意手臂肌肉线条的塑形训练，手臂上就会堆积起厚厚的赘肉脂肪，在你的手臂后侧就会飘起“拜拜肉”，同时你也无法拱起“吓人”的肱二头肌。

今天我们的训练就是针对手臂肌肉的训练，主要目标于肱二头肌和肱三头肌的训练，共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。

训练动作1 Drag Curl 拖曳式二头弯举

① 双腿与肩同宽站立，双手抓握一只EZ杠铃在身前自然下垂，掌心朝前，双腿微屈，上身稍稍向前俯身。

② 双手屈肘抓着哑铃向上弯曲小臂，同时肘部向后方抬高，将划船与二头弯举动作结合起来。然后再将双手伸直向下放低杠铃。

③ 保持上身平直，不要耸肩。

④ 训练12-15次。

训练动作2 Skull Crushers 碎颅式

① 屈膝仰卧到卧推凳上，双手抓握住EZ杠铃直臂举向天花板方向，双脚踩到卧推凳上。

② 双手屈肘，小臂向头部上方放低杠铃，感觉像是用杠铃杆砸到头骨上一样，所以这个动作的名字有些小恐怖，叫碎颅式。当小臂与地面平行的时候，再将小臂伸直，将杠铃向天花板方向推高。

③ 训练时保持大臂垂直地面不动，只是小臂做屈伸动作。

④ 训练12-15次。

训练动作3 Isolation Cable Curl 孤立绳索器械二头弯举

① 面对绳索器械蹲在地上，将固定锚点调至低位，双手抓握住V型把手，将肘部顶在双腿的膝盖上，双手伸向固定锚点。

② 双手向上屈肘小臂，双手拉着把手向上拉向面部的两侧。然后再慢慢将小臂伸直。

③ 训练时肘部顶住膝盖保持大臂不动，只是小臂做屈伸动作。

④ 训练12次。

训练动作4 Tricep Dips 肱三头肌臂屈伸

① 双手在身后直臂按压在卧推凳上，将臀部悬空在卧推凳外，双腿向前直腿伸直。

② 双手屈肘将身体向下放低，当大臂与地面平行的时候，再次伸直手臂将身体向上推高。

③ 训练时保持小臂垂直地面，同时避免耸肩。

④ 训练12次。

如果你想更快地甩掉“拜拜肉”，你还需要在以上手臂塑形训练的基础上，在配合上饮食的热量控制和有氧训练，加快全身脂肪的燃烧，消耗更多卡路里，在消减全身体脂含量的时候，你的手臂才会跟随着缩减手臂的围度，从而实现瘦手臂的训练效果。