斜方肌属于上背部肌肉，它占据了较大的面积，从后脑勺向下延伸至颈部末端，再继续向着两侧延伸靠近三角肌后束，继续向下延伸靠近背阔肌。

它具有肩胛骨上提、后缩和下沉的功能，也是稳定脊椎中立的关键肌肉，直接影响个人的体态。

那么该如何锻炼斜方肌呢？

下面推荐一套训练方法：

动作1：T杠划船

装配好杠铃片，站于T杠中间，双脚踩于踏板上，俯身屈膝，双手握住两侧把手。

收腹挺胸，向上拉动把手，当两侧肩胛骨收紧，双腿接近伸直时停止，再屈膝下放T杠重复动作。

注意：它可以练到整个斜方肌。

屈膝俯身60度，在向上拉起T杠时，向上起身，同时将两侧肩胛骨向内收紧，整个过程有上下的起伏过程。

建议使用较高重量，做5组*10次。

动作2：坐姿器械划船

装配好杠铃片，将坐垫调至低位，屈膝坐立，将胸部和腹部贴于靠背上。

双手握住两端把手，向后拉动把手，直至背部完全收紧时停止，再放回把手向前伸直手臂重复动作。

注意：它可以练到斜方肌中下部。

准备姿势要将手臂前伸，此时形成圆背的姿势，向后拉动把手时，将背部充分后挺，完全收紧斜方肌中下部。

建议使用中等重量，做5组*12次。

动作3：窄握高位下拉

调整好使用重量，双手握住V型把手，两侧手臂伸直屈膝坐立。

双脚踩稳地面，向下拉动绳索至最低位时停止，再向上放回绳索重复动作。

注意：它可以练到斜方肌中下部。

采用对握方式训练，可以增加手臂内收贴紧身体两侧，向下拉动把手时，身体同时后仰，把手贴于胸肌内侧，肩胛骨就能向内收紧。

建议使用较轻重量，做4组*12次。

动作4：哑铃耸肩

双手握住哑铃站立，双脚略微分开，两侧手臂伸直下放于身体两侧。

收紧腹部，背部挺直，用力向上耸肩，直至最顶部位置时停止。略微停顿后再下放回位重复动作。

注意：它可以练到斜方肌上部。

使用哑铃训练，可以在顶部停顿增加收缩感。向上耸肩时，将肩胛骨上提，下放哑铃时，将肩胛骨下沉，动作速度加快连续做完。

建议使用较大重量，做5组*15次。

结语：

上面推荐的4个动作，需要重点训练T杠划船和坐姿器械划船，而窄握高位下拉和哑铃耸肩是辅助力竭动作。

建议斜方肌放在背部训练日的开始，每周训练1次，多做肩胛骨收缩、下沉和上提，就可以增加斜方肌厚度。