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快速瘦腿!(6个大腿训练动作,精准训练内收肌外展肌,4周瘦腿变身铅笔腿)

6个大腿训练动作,精准训练内收肌外展肌,4周瘦腿变身铅笔腿

大腿粗是令很多人苦恼的一件事情,我们该如何实现大腿的塑形呢?

6个大腿训练动作,精准训练内收肌外展肌,4周瘦腿变身铅笔腿

任何身体部位的粗,都是那个部位堆积了过多的脂肪,你首先需要做的是去减脂,没有体内脂肪的减少,任何训练都是无法缩小肢体围度的。因此,你需要去控制饮食,增加有氧耐力的训练,增加脂肪的代谢水平。

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在有效降低身体脂肪的基础上,我们还需要对大腿进行有针对性的训练,来雕塑大腿的肌肉线条。大腿的内收肌和外展肌通常都很难去精准的进行训练,不用担心,茶健身为你设计了一套3D全面雕塑大腿线条的训练方案,共包括6个训练动作,按照下面要求的次数完成1组训练,如果你是水平较低的训练者,循环训练3组,如果你是中等水平的训练者,循环训练4组,如果你是有经验的训练者,循环训练5组,组间休息时间最长2分钟,如果你想增大训练强度,可以将组间休息时间降低到1分钟。

6个大腿训练动作,精准训练内收肌外展肌,4周瘦腿变身铅笔腿

训练动作1:相扑深蹲

双腿宽距站立,脚尖朝外打开,双手叉腰,然后向下蹲,蹲到大腿与地面平行的程度。

训练20次

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训练动作2:站姿大腿侧向抬高

双腿与肩同宽站立,双手叉腰,将一条腿向外侧抬高,尽可能的抬高。

每条腿训练20次

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训练动作3:侧弓步蹲

双腿与肩同宽站立,双手叉腰,将一条腿向一侧迈出一大步,然后屈膝下蹲,对侧腿伸直。

训练20次

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训练动作4:腿伸展

屈膝肘撑俯身向下,将一条腿向后上方抬高。

训练20次

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训练动作5:侧向腿抬高

屈膝跪在地面,手支撑地面,先做四足支撑动作,然后抬起一条腿,向外侧抬高。

训练20次

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训练动作6:侧卧大腿侧向抬高

用手支撑头部侧卧地面,上侧的手放在身前保持身体平衡,将上侧的腿尽量抬高。

每条腿训练20次

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目标肌群:下肢

训练类型:力量塑形

难易程度:难度3级,适合初学者进行训练。

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