如果轻快地爬一段（或几段）楼梯让您喘不过气来，这并不奇怪。爬楼梯是一项合法的锻炼——也是一项国际公认的运动——可以改善您的健康状况。
幸运的是，您无需爬到摩天大楼的顶部就可以大汗淋漓；可以在健身房、公园或家中进行楼梯锻炼。
什么是爬楼梯？
爬楼梯是一种垂直训练，顾名思义，它涉及上升（向上走，或者，如果你更高级，则向上跑）台阶。它可以是一种日常活动、锻炼或运动。
“锻炼的爬楼梯目标是心血管和呼吸系统，”Lempke 博士说。要克服重力垂直移动您的体重需要做大量的工作。
爬楼梯还会大量锻炼后链的肌肉——臀肌和小腿——以及髋屈肌和脚踝肌肉，这些都是将脚抬到每个楼梯上所必需的。所以锻炼将有助于加强所有这些肌肉。
爬楼梯对减肥有好处吗？
爬楼梯是一种有效的卡路里燃烧器。根据UC San Diego Health上的卡路里燃烧率计算器，一个 150 磅重的人每小时可以在踏步机上燃烧大约 432 卡路里的热量。
也就是说，因为爬楼梯可能是一项更剧烈的运动——慢慢地放松很重要——你可能无法完成整整 30 分钟、1 小时，或者无论你能坚持多长时间，你都可以做另一种类型的运动活动（如跑步或步行）。没关系。爬楼梯可以成为更大型锻炼程序的一部分；可以休息一下。
另请注意，间歇训练——高强度运动与低强度运动交替进行（例如，跑上楼然后以较轻松的速度下楼）——可以促进减脂，同时有助于保持瘦肌肉，Mayo表示诊所。这种类型的锻炼还有其他心血管益处，包括增强心脏和肺部的效率。
减肥通常需要运动和更好的饮食习惯。美国国立卫生研究院建议，为了安全减肥，每天摄入的卡路里要比燃烧的卡路里少 500 卡路里。要确切了解您的情况，他们建议将您的信息插入他们的体重计划器中。
如何开始爬楼梯锻炼：7 个技巧
由于楼梯在社区户外或作为健身房的标准设备都非常方便，因此很容易上手。找到步骤后，您需要了解以下内容。
1. 热身
在进行有氧运动之前，进行一项可以提高心率的活动来热身。建议步行或骑健身车 5 到 10 分钟。
2. 慢慢开始
如果您不熟悉楼梯锻炼，请从两到五分钟开始，然后停下来衡量您的感受。从 1 到 10 打分，你是 5 分吗？然后，下次再增加一分钟。如果你在 7 或 8？下次锻炼时，您可能还想再坚持五分钟。循序渐进。
3.控制你的节奏
想要尽可能快地爬上第一段楼梯是很诱人的。但这是快速戒烟的好方法。建议初学者进行 1-2-3 锻炼的爬楼梯锻炼。
- 从走上楼梯开始，然后走下楼梯。
- 在第二组中，增加你的手臂并稍微提高你的速度；步行或慢跑下楼梯。（这有助于您在每次爬楼梯前恢复。）
- 在第三组楼梯上，“尽你所能安全地走，”贝尔曼说。同样，在下降过程中，步行或慢跑。
在接下来的锻炼中，您可以重复此模式或创建您选择的模式。（例如，在 2 和 3 之间交替。）
如果你在一台机器上，你可以用类似的方式逐渐增加你的节奏。重要的是您要以适合自己的速度开始，这样您才能完成计划的锻炼。还要了解如何操作机器，以防您需要快速停止机器。
4. 注意轨道
使用某些楼梯机时很容易作弊，因为您可以抓住扶手并用它们来减轻下半身的重量。问题在于，这会给您的手腕和肩膀带来过大的压力。一旦您习惯了使用机器并在机器上保持平衡，他建议您在机器控制台的背面缠一条毛巾，让毛巾垂直垂下。抓住毛巾，不要触摸导轨。如果你需要抓住栏杆，那没关系，但要确保你依靠它们来保持稳定——而不是减轻你身体的负担。
5.放松你的关节
爬楼梯锻炼的缺点之一是下楼梯会对您的下半身产生很大的影响。（另一方面，上楼梯不会引起这种冲击。）由于向下的分量，初学者更有可能在楼梯锻炼中感到极度酸痛，这可能会让人失去动力。
随着时间的推移，随着你的肌肉变得适应，这种酸痛会消失，但影响仍然存在。 建议爬上建筑物的楼，然后乘坐电梯下楼。如果这不是一种选择，或者您在室外爬楼梯，则可以通过改变脚的位置来减少影响下楼。慢慢下降，脚趾向内转（鸽子趾）或向外转（鸭脚）。侧重于下半身的额外阻力训练可以帮助增加力量并减轻关节的压力。
6.冷静下来
您可以像开始时一样冷静下来：轻松步行或骑健身车五分钟。
7.逐渐结合楼梯锻炼
在制定初学者爬楼梯锻炼计划时，请慢慢来。避免一开始就制定每周五天爬楼梯的计划。通过考虑 FITT 原则：频率、强度、时间和类型，考虑逐渐引入活动并缓慢、渐进地增加活动需求。
这意味着：当您感觉更强壮并且需要更多挑战时，慢慢改变这些变量——而不是一下子全部改变。做更长的楼梯锻炼，以慢跑代替步行，或者每周爬两次楼梯而不是一次。
