很多人跑步坚持不了多久，除了心肺耐力不够，还有一种可能性是因为掌握不好呼吸。呼吸紊乱，跑不了几步就开始气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来、上气不接下气。在长时间跑步中不注意呼吸的节奏与深度，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。那么，跑步时该如何呼吸？要更会呼吸，我们先帮你敲开科学的坚果，理解呼吸生理。
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空气怎么进入身体内？
我们的呼吸主要是通过呼吸肌与膈肌收缩舒张完成的。当呼吸肌收缩时，肋骨上移，胸腔前后左右径增加，膈肌此时也同步收缩、胸廓上下径增大，这样整个胸腔全面扩张，容积得以明显变大，也就是所谓肺扩张。根据气压原理，一定容积内的气体，当容积（肺）增加时，气压变小，此时肺内气压低于大气压，外界气体经呼吸道被吸入肺部，完成吸气。
呼气时，呼吸肌与膈肌放松，胸腔前后左右上下径变小，导致气体被压缩，肺内气压增加，肺内气压大于大气压，气体经呼吸道呼出。因此，平静呼吸时只有吸气是主动用力过程，呼气是一个被动放松过程。
运动时的呼吸则与安静时呼吸有所不同，除了呼吸肌和膈肌加强收缩，腹肌等肌肉也参与进来，使得呼气和吸气都变成主动用力的过程。
气体交换的过程并不复杂。但是，肺存在于密闭的胸腔中，胸廓的收缩和舒张程度都是有限的，无论怎么呼气，也不可能缩成一个“实心球”。那么，这些交换的气体在体内真正被我们利用的有多少？
通常，成年人安静时每次约呼出（吸入）350-500ml的气体（称为潮气量），这些气体中也包括了在管腔内（鼻、咽、喉、气管等）不进行气体交换的无效气体约150ml，即解剖无效腔；平静呼气之后，我们可以继续努力地最大呼气（补呼气量），一般在900-1200ml；在尽力做完最大呼气后，仍有一部分气体留在肺内，这一部分是余气量约1000-1500ml。是不是好多科学术语？别着急，你距离理解呼吸原理已经近在咫尺。
由上图可知：功能余气量=补呼气量+余气量，那么功能余气量的作用是什么？
作用一：虽然呼吸运动是间断性的，肺功能余气量使得肺泡内总是存在着一定量的气体，无论是吸气还是呼气时，流经肺泡的血液都能够时刻不间断地与肺泡进行气体交换，这就延长了气体交换的时间，从而使得气体交换效率更高。
作用二：在正常的情况下，成年人每次吸气进入到肺泡的新鲜气量为500ml的潮气量减去150ml的解剖无效腔，即350ml。由于肺内有功能余气量的存在，每次吸入的这350ml的新鲜气都要混合到约2500ml的功能余气量中，只更新了肺内气体的大约14%，使得新鲜空气大大被稀释，这样就有效地缓冲了肺泡内气体的氧气和二氧化碳含量的巨大波动，从而避免气体交换后血液酸碱浓度产生大幅波动。
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跑步时，为什么要强调有节奏地深呼气？
敲开了呼吸生理的科学坚果，你应该可以更加理解为什么呼吸节奏与呼吸深度二者为何同等重要了。呼吸深度与呼吸节奏是一对矛盾体，呼吸太深，节奏自然慢，节奏快了，必然呼吸表浅，又想节奏快又想呼吸深，真是不可能完成的任务。这就如同步频与步幅的关系。因此，更有效率的呼吸只能是在节奏与深度之间把握好平衡，也即实现有一定节奏并且保持足够深度的呼吸。
当我们跑步时，自然期望吸入更多的含氧新鲜空气，呼出更多的含二氧化碳代谢气体。节奏过快的表浅呼吸，由于解剖无效腔的缘故，实际进入体内交换的气体非常少，也就是说气体老是在呼吸道来回徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。而深呼吸能够吸入更多新鲜气体，使得肺泡内气体的氧气含量有所提高，最终使得体内氧气扩散量增加。
但是呼吸深度绝不是越深越好，过深过慢的呼吸也会增加呼吸肌的额外负担，加大对氧气的消耗，导致疲劳。一般推荐的跑步时最佳呼吸频率大约每分钟30次上下。下表显示了浅快呼吸效率是如何降低呼吸效率的。
深慢呼吸与浅快呼吸对比
备注：150ml 代表解剖无效腔
所以说，在跑步过程中，有意识的控制呼吸节奏，加深呼吸是十分必要且重要的。那么加深呼吸，应该偏重深吸气还是偏重深呼气为好？我们往往简单化认为呼吸是吸入更多氧气，当然是强调吸气。其实不然，肺内气体的更新量取决于呼气末或吸气前存在肺泡腔内的功能余气量。上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分，还记得我们前面讲的吗？气体是被压入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下，被压入肺部，所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。在跑步中尽可能的深吐气，使得功能余气量减少，吸入新鲜空气越多，肺泡内气体的氧气含量越高。
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总结
在跑步时，进行有节制的呼吸频率，即每分钟30次上下；适当加大呼吸深度，注重深呼气，有利于机体获取更多的氧气，让你跑得更持久！
