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科学跑步 | 教你5招,远离跑步膝

时不时听身边朋友抱怨,又受伤了,得歇一段。仍有很多人认为,跑步是最简单不过的事,穿上鞋,找条路去跑就是了,怎么可能受伤呢?

芝加哥马拉松官方训练计划制定者霍尔·希格登曾对500多名田径运动员所患伤病进行过调查,下表就是调查结果(由于参与调查者可以多选,因此频率总和会超过100%)

——表格出自霍尔·希格登《马拉松终极训练指南》

跑步真的这么可怕吗?不少专家一直在强调“跑步并不会让人受伤,不正确的跑步方式才会使人受到伤害”。但想跑就跑、谁都无权置喙的热血之下,我们大都疼了才会停,伤了才知道求医问药、反思反省。

别等伤了才知道,今天我们继续聊另外一个跑友常见的伤病,跑步膝。

✦✦✦

什么是跑步膝?

跑步膝,又叫髌股关节综合征,是指髌骨下的疼痛。通常在长距离跑、跑后或者下坡、下楼梯时发作。

跑步膝的症状

在开始跑步时膝盖会感觉剧痛,后来疼痛消失,跑完步后再次感到剧痛;此外膝盖的弯曲动作也会导致疼痛,例如深蹲或承重性的活动。

产生跑步膝的4个原因

跑步膝的形成错并不在于跑步,而在于跑步的方法。综合太极跑和姿势跑法创始人的理论,造成膝盖受伤的原因主要有以下几点:

✦ 跑步时过度前倾

✦ 直腿膝关节紧张于体前落地

✦ 膝关节过度弯曲于体前落地

✦ 股四头肌、臀大肌等无力造成的跑步过程中过度内翻(脚过度向内翻转),膝盖运动轨迹不良

5招助你有效防止跑步膝

  • 不要用脚跟着地

  • 跑步时不要抬膝盖

  • 支撑脚落地时,膝盖要保持放松和弯曲

  • 跑步时,脚不要向外撇

正确的膝盖/脚部对直方式

——图片出自丹尼·德雷尔《太极跑》

  • 进行拉伸训练,增加身体柔韧性

治疗跑步膝的3种方法

  • 增加额外休息天数,并且至少减少50%的跑量直到疼痛消失

  • 避免下坡跑或身体过度前倾

  • 加强股四头肌的锻炼,因为它控制着膝盖的运动轨迹

2种安全的替代性训练

  • 椭圆训练机

(1)椭圆机“间歇跑”(45~60分钟):5分钟热身;两分钟高强度/两分钟低强度练习交替进行8~14次;5分钟冷身。在间歇部分,平均强度要维持在最大心率的80%以上且持续30分钟。

(2)椭圆机“长距离跑”(60~120)分钟:10分钟热身;7分钟高强度/3分 钟低强度练习持续交替进行;10分钟冷身。

  • 水中跑步

(1)水中“间歇跑”(45~60 分钟):10 分钟热身;50 秒全力跑/ 10 秒轻松跑交替进行,10 次为一循环,完成3~5 个循环。每完成一个循环,轻松跑两分钟。最后,冷身10 分钟。在间歇部分,平均强度要维持在最大心率的80%以上且持续30 分钟。

(2)水中“长距离跑”(60~120分钟):10 分钟热身;10 分钟高强度 跑/两分钟轻松跑持续交替进行;10 分钟冷身。

运动损伤并不可怕

可怕的是没有正确的训练方法


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