导语：在手臂训练中，一些练臂的老司机会把关注度放在肱二头肌和肱三头肌上，而对于前臂的训练经常会忽略不计，认为在上臂的训练中，会牵带着训练到前臂，导致前臂容易出现力量不足的现象，如果前臂的力量薄弱，就会让器械从手中脱落，造成难以避免的运动伤，所以我们在训练上臂的时候，同样不要忽略对前臂的孤立训练。
一、了解前臂肌群的生理结构和用途
人们习惯把前臂称为小臂，按照肌肉的位置来分可以分为三部分，分别是前臂屈肌、前臂伸肌和肱桡肌组成，其中前臂屈肌负责手腕的弯曲和手掌向下翻转；前臂伸肌负责手腕的伸展和手掌向上翻转；肱桡肌和协同肌二头一起负责肘关节的屈曲。
加强前臂的训练，可以帮助我们提高腕力，辅助训练者完成一系列的手臂动作，例如：引体向上、器械弯举等，当然硬拉也会训练到手腕。
二、熟悉手腕训练的相关动作
我们从前臂的生理解剖上得知它的构造，所以我们在训练中，要选择适当的动作进行训练，才能让锻炼效果高效，例如：针对前臂屈肌的训练动作，主要以反握的形式位置，针对前臂伸肌的动作则是以正握的方式进行，而对于肱桡肌的训练，则是正常正握的弯举动作，对肱桡肌的刺激程度更强，因为需要抬起前臂。
三、训练前臂应该注意哪些要点
1、保证全程范围
加强前臂训练，需要对前臂进行全程训练，这样会让更多的肌群参与其中，充分得到刺激并且达到力竭，这样锻炼效果才够明显。
2、注意把前臂训练安排在背部和二头锻炼之后
背部训练、胸部训练和上臂训练，都需要前臂辅助完成，如果我们把前臂训练放在这些部位训练之前，只会让前臂进入疲劳状态，再进行这些部位的训练，前臂已经力不从心，无法帮助背部、上臂和胸部完成训练计划。
3、发达前臂训练时，需要使用围度粗的杠杆
发达前臂的臂力已经到了一定的力量范围，如果使用细点的杠杆进行训练，对于抓握力的提高没有明显的作用，故而像这样的前臂，建议大家训练的时候，选择粗一些的杠杆进行训练，这样效果会更加明显。
四、如何进行前臂的训练
动作一：坐姿哑铃晃动
训练者保持坐姿在凳子上，选择适合的哑铃重量，双脚分开保持身体稳定，单侧手握紧哑铃下端的把杠，然后向内侧晃动哑铃，来提高手腕的力量，增大腕关节的活动范围，建议大家尝试向外侧训练，锻炼效果更好。
动作二：手掌心朝下翻腕
训练者保持坐姿，单边手手掌心朝下握紧哑铃，保持双臂的稳定，然后绷紧前臂肌肉，做交替翻腕动作，提高腕关节的灵活度。
动作三：手掌心朝上翻腕
训练者保持坐姿，单边手掌心朝上握紧哑铃，保持手臂的稳定，然后绷紧前臂肌肉，做交替翻腕动作，让腕关节被充分地激活。
动作四：反方向转动哑铃杠
训练者保持站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，运动时收紧核心保持身体稳定，上臂保持不动，双手我见哑铃两端杠杆，做前后转动手腕训练，感受腕关节强烈的刺激程度。
以上4个动作，每周进行2-3次的孤立训练，并且不占用你的正常训练时间可以安排在手臂训练之后，也可以把这些动作放在训练前的热身部位，重点是提高腕关节的灵活度，提高腕力。
结语：对于健身者来说，全身的每一块肌肉都是训练的重点，不要单纯地把目光放在大肌群上，而是更应该关注小肌群的发展，只有这样才能更好的平衡发展全身肌力，以此来提高整个身体的健康水平。
