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该怎么锻炼腕力(还忽视前臂吗?想提高腕力?这些动作勿错过,让你拥有“大腕”)

导语:在手臂训练中,一些练臂的老司机会把关注度放在肱二头肌和肱三头肌上,而对于前臂的训练经常会忽略不计,认为在上臂的训练中,会牵带着训练到前臂,导致前臂容易出现力量不足的现象,如果前臂的力量薄弱,就会让器械从手中脱落,造成难以避免的运动伤,所以我们在训练上臂的时候,同样不要忽略对前臂的孤立训练。

一、了解前臂肌群的生理结构和用途

人们习惯把前臂称为小臂,按照肌肉的位置来分可以分为三部分,分别是前臂屈肌、前臂伸肌和肱桡肌组成,其中前臂屈肌负责手腕的弯曲和手掌向下翻转;前臂伸肌负责手腕的伸展和手掌向上翻转;肱桡肌和协同肌二头一起负责肘关节的屈曲。

加强前臂的训练,可以帮助我们提高腕力,辅助训练者完成一系列的手臂动作,例如:引体向上、器械弯举等,当然硬拉也会训练到手腕。

二、熟悉手腕训练的相关动作

我们从前臂的生理解剖上得知它的构造,所以我们在训练中,要选择适当的动作进行训练,才能让锻炼效果高效,例如:针对前臂屈肌的训练动作,主要以反握的形式位置,针对前臂伸肌的动作则是以正握的方式进行,而对于肱桡肌的训练,则是正常正握的弯举动作,对肱桡肌的刺激程度更强,因为需要抬起前臂。

三、训练前臂应该注意哪些要点

1、保证全程范围

加强前臂训练,需要对前臂进行全程训练,这样会让更多的肌群参与其中,充分得到刺激并且达到力竭,这样锻炼效果才够明显。

2、注意把前臂训练安排在背部和二头锻炼之后

背部训练、胸部训练和上臂训练,都需要前臂辅助完成,如果我们把前臂训练放在这些部位训练之前,只会让前臂进入疲劳状态,再进行这些部位的训练,前臂已经力不从心,无法帮助背部、上臂和胸部完成训练计划。

3、发达前臂训练时,需要使用围度粗的杠杆

发达前臂的臂力已经到了一定的力量范围,如果使用细点的杠杆进行训练,对于抓握力的提高没有明显的作用,故而像这样的前臂,建议大家训练的时候,选择粗一些的杠杆进行训练,这样效果会更加明显。

四、如何进行前臂的训练

动作一:坐姿哑铃晃动

训练者保持坐姿在凳子上,选择适合的哑铃重量,双脚分开保持身体稳定,单侧手握紧哑铃下端的把杠,然后向内侧晃动哑铃,来提高手腕的力量,增大腕关节的活动范围,建议大家尝试向外侧训练,锻炼效果更好。

动作二:手掌心朝下翻腕

训练者保持坐姿,单边手手掌心朝下握紧哑铃,保持双臂的稳定,然后绷紧前臂肌肉,做交替翻腕动作,提高腕关节的灵活度。

动作三:手掌心朝上翻腕

训练者保持坐姿,单边手掌心朝上握紧哑铃,保持手臂的稳定,然后绷紧前臂肌肉,做交替翻腕动作,让腕关节被充分地激活。

动作四:反方向转动哑铃杠

训练者保持站姿,双脚之间的距离与肩部同宽,运动时收紧核心保持身体稳定,上臂保持不动,双手我见哑铃两端杠杆,做前后转动手腕训练,感受腕关节强烈的刺激程度。

以上4个动作,每周进行2-3次的孤立训练,并且不占用你的正常训练时间可以安排在手臂训练之后,也可以把这些动作放在训练前的热身部位,重点是提高腕关节的灵活度,提高腕力。

结语:对于健身者来说,全身的每一块肌肉都是训练的重点,不要单纯地把目光放在大肌群上,而是更应该关注小肌群的发展,只有这样才能更好的平衡发展全身肌力,以此来提高整个身体的健康水平。

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