在健身房你可能又遇到一些人，他们练的很勤快，每天按时报道，来到健身房，所有器械玩一遍，大汗淋漓后打包回家！时间一点一点的流逝，却没有任何明显进步！
没有增肌健身计划就像是一个漫无目的的流浪者
每个人都需要一个健身计划！可是该怎么去制定呢？
你可能在网络上看过很多不通的训练计划，施瓦辛格的，凯格林的，拉扎尔的，健身小白的！
你也可能照搬过别人的训练计划！
但是这并不是一个好方法！其实那么多眼花缭乱的案例下，增肌健身原则是不变的或是永恒的，如何制定你的健身计划？
如何制定你的增肌健身计划？7天训练安排
参考范例：男性增肌计划
第一日
有氧运动：
慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，30分钟即可。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：
30--40分钟
伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒
胸大肌：平板卧推，3组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的50%
三角肌：坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%
腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
伸展：10分钟
蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15--30秒） 后1次加转体
大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）
压腿 坐姿触脚 3次 （每次15—30秒）
股四头肌3次 （每次15—30秒）
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第二日
有氧运动：
慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，30分钟即可。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：
30—40分钟
伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右
背阔肌：高拉力器，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%
肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%
腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。
伸展：10分钟
蛇基式 腹部肌群 3次（每次15--30秒） 后1次加转体
大拜式 背部肌群 3次（每次15—30秒）
压腿 坐姿触脚 3次 （每次15—30秒）
股四头肌 3次（每次15—30秒）
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第三日：休息
第四日：同第一日
第五日：同第二日
第六日：休息 之后以此类推
