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30岁后如何健身?一组力量训练,帮你抵抗衰老,保持年轻状态

你有健身锻炼的习惯吗?养成健身锻炼的习惯,对于大多数人来说都是利大于弊的。健身锻炼的好处有很多,比如:

1、提升卡路里消耗,改善肥胖问题,保持一副好身材;

2、有效强身健体,提升免疫力水平,抵抗疾病入侵;

3、保持旺盛的肺活量,强健的心脏,抵抗衰老的速度;

4、拥有较强的抗压能力,保持年轻的活力。

无论什么年纪,都可以开启锻炼,年纪越大越应该多锻炼。

健身可以分为力量训练跟有氧运动,过了30岁的人身体开始步入衰老状态,肌肉开始流失,体能精力开始下降,身材也容易发胖。

这个年龄阶段的人,更应该多做力量训练。力量训练可以锻炼肌肉,保持住肌肉量,提升基础代谢值,预防肥胖,帮你雕刻一副出色的身材线条。

肌肉可以保护器官跟骨骼,保持紧致的肌肤状态,还能让你保持充沛的体能,年轻的状态。

那么,中老年人应该如何开启力量训练呢?首先我们要知道力量训练的几个要点:

1、目标肌群不能每天锻炼,而要劳逸结合。力量训练跟有氧运动是不同的,肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。

身体分为各大肌群,我们要合理分配肌群训练,保持一定的休息时间,才能提升肌肉生长效率。

2、选择适合自己的负重,中老年人力量训练一定要掌握好一个度,不要盲目进行大负重训练,而要选择中低重量水平进行训练,或者自重训练。

我们要注意学习动作标准,提升动作质量,随着肌肉力量的提升,再循序渐进提升负重水平,这样才能降低受伤几率,在健身路上走得更远。



3、注意身材的均衡发展。力量训练的时候,我们不能单一地进行某一肌群的训练,而要注重各大肌群的发展,比如:大腿、小腿、胸肌、背肌、肩部、腹肌、臀部、手臂、肩部等肌群都要锻炼到。

力量训练的时候要重视复合动作的训练,复合动作可以带动多个肌群一起发展,提升增肌效率。


下面分享几个力量训练动作,适合在家训练,每个动作4组,每组15次,帮你激活身体肌群。

动作1、深蹲

动作2、单腿臀桥

动作3、俯卧撑

动作4、交替平板支撑

动作5、哑铃俄罗斯转体

动作6、山羊挺身

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