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人到30岁不能少的5种锻炼

锻炼一 预防心脏病,有氧不能少

据《中国心血管健康与疾病报告2023概要》显示,心血管病仍是我国居民健康的最大威胁之一,而30岁以上人群呈明显上升趋势。数据统计,20—29岁人群仅占比1.1%,但从30岁开始,这一占比增长明显,近4-7倍。预防心脏病,最好的运动就是有氧运动,能够促进心脏更加有效的泵血,使血管通畅并更有弹性,预防血管堵塞,从而保持心肌的健康强壮。如果想要让自己的心脏从有氧运动中受益,每周可以保持3-4次的,心律不低于90-110下的锻炼。比如慢跑、动感单车、跳舞、划船和游泳等。

锻炼二 预防骨质疏松,高冲击力首选

美国国家骨质疏松基金会的数据显示,50岁以上女性中约有半数会因为骨质疏松而骨折,随着年龄的增长,从30岁开始,钙含量会慢慢减少,除了日常摄入含钙的饮食、营养补给,也可以适当的进行高冲击力的负重运动。大家可能觉得这种运动对关节骨头不好,但事实并非如此,据最新研究标明,高冲击力的负重运动能够有效增强骨骼强度。每周可以进行1-2次的开合跳、跳绳、打网球、劲舞等运动,都有壮骨功效。

锻炼三 抵抗关节炎,力量运动可多做

力量训练是预防关节疼痛的最好方法之一,它已被证明可减少与关节炎相关的疼痛,并防止其发作。力量训练不是非要在健身房里举铁,你在家做做深蹲、硬拉和过头举等锻炼动作,都能增强多个关节和肌肉群的力量。每周2-3次,可以尝试力量训练,保持10-20分钟,能够有效的养护各个关节,预防关节炎。

锻炼四 缓解抑郁,多试试瑜伽

随着社会节奏越来越快,压力与日俱增,焦虑、抑郁相关慢性病关注度也逐渐变高,美国约翰·霍普金斯大学研究发现,年龄在40~64岁之间的人患上抑郁症的风险会增加。虽然很多形式的体育锻炼都会减轻焦虑与抑郁,但是越来越多的研究表明,瑜伽格外有利于减轻压力,调节情绪。因为瑜伽锻炼会明显增加大脑中γ-氨基丁酸(GABA)的含量,GABA是一种调节情绪的神经递质,能够有效缓解压力,舒缓紧张的大脑,有镇静的作用,而在抑郁与焦虑人群中,这种物质常常缺失。可以每周尝试一次深度瑜伽,放松大脑,减缓焦虑与抑郁。

锻炼五 久坐后背疼,试试平板支撑

根据国家关节炎和肌肉骨骼研究所统计,大多数人在30-40岁之间,由于长期的劳作状态,背部会出现劳损,开始背痛,随着年龄的增长,背部肌肉损伤会变得越来越普遍。增强核心肌肉群的力量能缓解并治愈背痛。平板支撑对强壮核心肌肉群来说是一种非常棒的训练,它不仅能锻炼腹肌,还能调整胸部和脊柱周围的肌肉。当这些肌肉变得强壮时,就能收紧整个上腹部,最终支撑下背部,远离疼痛困扰。可以先做30秒,跪下休息10秒,再重复做2次。当体能增强后,尝试不间断地坚持90秒,一周安排3-4次。

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