第一天 胸肌和肱三头肌训练
90分钟内完成
第一个动作：平板卧推
目标肌群：胸大肌
平板卧推
做五组，每组6到12次。
动作要领：挺胸沉肩，小臂尽量垂直地面，肘部低于肩膀，臀部不要离开凳子，手腕保持中立。
第二个动作：上斜板哑铃卧推
目标肌群：胸肌上部
上斜板哑铃卧推
做五组，每组6到12次。
动作要领：挺胸沉肩，小臂尽量垂直地面，肘部低于肩膀，臀部不要离开凳子，手腕保持中立。
第三个动作：器械推胸
目标肌群：胸大肌
器械推胸
做五组，每组6到12次。
动作要领：挺胸沉肩，肘部低于肩膀，臀部不要离开凳子。
第四个动作：平板哑铃飞鸟
目标肌群：胸肌内外边缘
平板哑铃飞鸟
做五组，每组12到15次。
动作要领：挺胸沉肩，双腿踩地面，核心稳定，不宜用太大重量，双臂打开角度不宜过大，与肩膀持平即可，感觉是在做抱或夹的动作，不要有推的动作。
第五个动作：双杠臂屈伸
目标肌群：胸肌外沿和下沿，肱三头肌
双杠臂屈伸
做5组，每组6到12次（可用器械借力）。
动作要领：小臂垂直于地面，下沉时不宜过低。
第六个动作：体后臂屈伸
目标肌群：肱三头肌
体后臂屈伸
做三组，每组到力竭
动作要领：下沉不宜太低，身体距离平凳距离不可太远。
第七个动作：龙门架双臂下压
目标肌群：肱三头肌
龙门架绳索双臂下压
做四组，每组8到15次
动作要领：身体稳定，大臂不晃动，重量不宜太大，不能靠爆发力借力。
第八个动作：颈后绳索上拉
目标肌群：肱三头肌
做四组，每组8到15次
动作要领：肩部和肘部稳定，动作尽量慢一点，身体不晃动不要靠爆发力把小臂甩起来。
（今日结束）
第二天背部肌群➕肱二头肌训练➕腹肌
90分钟内完成
第一个动作：高位下拉
目标肌群：背阔肌
高位下拉
做五组，每组8到12次
动作要领：正手握杆，握距采用宽距，背部挺直，肩膀下沉，身体略微后仰，下拉至锁骨位置即可。
第二个动作：杠铃划船
目标肌群：背部肌群
杠铃划船
做五组，每组8到12次
动作要领：正手握杠铃，双腿分开不宜太宽，腰背挺直，肩膀打开，不能耸肩，杠铃拉至下腹位置。
第三个动作：硬拉（架上硬拉）
目标肌群：下背部肌群、臀大肌、股四头肌
硬拉
做三组，每组6到10次
动作要领：双手正手或正反手握杠铃，腰部挺直，背部加紧，两脚分开与肩同宽，脚尖与膝盖方向一致，杠铃尽量贴近小腿，重心靠后，拉起时杠铃不要前倾。
第四个动作：单臂哑铃划船
目标肌群：背部肌群
单臂哑铃划船
双手轮换做五组，每组8到12次
动作要领：腰背挺直，不要低头，不耸肩，身体的晃动幅度尽量小
第五个动作：坐姿绳索划船
目标肌群：背部肌群
龙门架绳索划船
做五组，每组8到12次
动作要领：正反手都可以，腰背挺直，身体略微后仰，不要低头，不耸肩，身体晃动幅度尽量小。
第六个动作：杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌
杠铃弯举
做四组，每组8到15次
动作要领：身体保持稳定，尽量减少晃动，手腕尽量保持中立，肘关节贴近身体两侧，肩膀保持稳定，大臂尽量不动。
第七个动作：哑铃交替弯举
目标肌群：肱二头肌
哑铃交替弯举
双手交替做四组，每组8到15次
动作要领：坐姿站姿都可以，身体保持稳定，尽量减少晃动，手腕稳定，肩膀保持稳定，大臂尽量不动。
第九个动作：卷腹
目标肌群：腹直肌中上部
上卷腹
做三组，每组尽力做到力竭
动作要领：脖子放松，只抬到胸椎以上部位，切忌抬起腰部，不要借住身体躯干力量和爆发力，幅度不需要很大。
第十个动作：卷下腹
目标肌群：腹直肌下部
下卷腹
做三组，每组做到力竭
动作要领：幅度不用太大，肩颈放松，下放到最低点时腹肌不要放松
（今日结束）
第三天肩部训练（三角肌）
80分钟内完成
第一个动作：哑铃上举
目标肌群：三角肌前中束
哑铃上举
做五组，每组8到12个
动作要领：小臂尽量垂直于地面、肘部略向前收，收紧肩胛骨、沉肩，到最高点肘部关节不要锁死。
第二个动作：坐姿俯身飞鸟
目标肌群：三角肌后束
做五组，每组12到15个
动作要领：低头含胸，可以弓背，斜方肌舒展开并放松，动作幅度不宜过大。
第三个动作，器械反向飞鸟
目标肌群：三角肌后束
器械反向飞鸟
做五组，每组8到15次
动作要领：低头含胸，可以弓背，斜方肌舒展开并放松，动作幅度不宜过大。
第四个动作，哑铃侧平举
目标肌群：三角肌中束
哑铃侧平举
做五组，每组8到15次
动作要领：肩部保持稳定、身体可根据各人情况略微前倾，沉肩，举起幅度不宜过高（肘不超过肩、手不超过肘），身体尽量不晃动。
第五个动作，哑铃交替前平举
目标肌群：三角肌前束
哑铃交替前平举
双手交替做五组，每组8到15次
动作要领：肩膀保持稳定、下放到最低点时不要放松，肘部略弯曲，身体保持稳定不晃动，不要借助惯性。
第六个动作，阿诺德推举
目标肌群：三角肌前束和中束做五组，每组8到15次
动作要领：尽量采用坐姿，动作不宜太快，沉肩、保持肩膀稳定，重量不宜过大，全程肌肉控制不放松。
（今日结束）
第四天 腿部➕腹肌
90分钟内完成
第一个动作：杠铃深蹲
目标肌群：股四头肌，臀大肌
杠铃深蹲
做5组，每6到12次
动作要领：抬头挺胸，收紧肩胛骨，背部挺直不松懈，收紧核心，脚尖略分开，膝盖与脚尖方向一致，发力时双膝不内拐，重心靠后，下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，站直时膝盖不锁死。
第二个动作：器械坐式蹬腿（或倒蹬机）
坐姿蹬腿
倒蹬机蹬腿
目标肌群：股四头肌，臀大肌
做五组，每组6到12次
动作要领：膝盖与脚尖方向一致，发力时双腿不内拐，手不要推膝盖借力，蹬直时膝关节不锁死，背部挺直，臀部不要离开座椅。
第三个动作：俯卧屈腿
目标肌群：股二头肌、腘绳肌
做五组，每组8到15次
动作要领：腿伸下放不要放松，膝关节不锁死，全程控制，小腿尽量放松。
第四个动作：坐姿腿屈伸
目标肌群：股四头肌（大腿前侧）
坐姿腿屈伸
做五组，每组8到15次
动作要领：膝关节稳定不晃动，上踢到最高点尽量停留一下，下放时全程控制不放松，臀部不要离开座椅。注意膝关节不要踢得太直，防止膝盖锁死。
第五个动作：单侧负重提踵
目标肌群：小腿（腓肠肌、比目鱼肌）
单侧负重提踵
双脚轮换做五组，每组做到力竭
动作要领：身体稳定，脚部保持稳定。前脚掌站台阶上，后脚跟悬空。
第6个动作：卷腹
目标肌群：腹直肌中上部
上卷腹
做三组，每组尽力做到力竭
动作要领：脖子放松，不要借住身体躯干力量和爆发力，幅度不需要很大，只卷到胸椎以上，不卷腰椎，下背紧贴垫子。
第7个动作：悬垂举腿
目标肌群：腹直肌中下部
悬垂举腿
做三组，每组做到力竭
动作要领：身体伸直，腿不要伸直，下放时要慢，身体保持稳定少晃动。
