增肌减脂是现在的流行趋势，在众多肉品中，不少人独爱鸡胸肉。

鸡胸肉拥有优质的蛋白质，美味而且几乎不含脂肪，已成为减重菜单中一项不可或缺的食材。

但是减重真的只能吃鸡胸肉吗？

餐餐都吃鸡胸肉，要持之以恒也不是一件容易的事，再来以营养的角度来看，多样化的饮食才是获取营养的唯一方式。

想增肌减脂？除了鸡胸肉，你还有「这些」选择

一般我们谈到增肌减脂，除了运动，饮食怎么吃也是关键！

蛋白质的补充非常重要，因为蛋白质是肌肉合成的主要来源。

以下为营养师推荐的低脂高蛋白食物，每份含蛋白质7公克，脂肪3公克以下，热量仅55大卡，适合有增肌减脂需求的民众。

一、豆类及其制品

食物：黄豆、毛豆、豆包、豆浆、豆干丝

豆鱼蛋肉类开头的第一个字「豆」，指的就是黄豆与黄豆制品。

黄豆是植物性蛋白质的来源，营养价值高，有零胆固醇，高膳食纤维，低饱和脂肪酸的特性，是增肌燃脂的首选食材，也是素食者、想控制血脂人的最佳选择。

二、鱼类和海鲜

食物：一般鱼类（鲈鱼、鲫鱼、黑鱼等）、虾仁、蛤蛎、牡蛎

海鲜肉质细嫩、鲜甜美味易消化吸收，大多数都是高蛋白、低脂肪、低热量的食材，最适合减肥者食用。

新鲜的鱼不需要过于繁杂的烹调手法。

简单淋上米酒、铺上姜丝，采用清蒸、水煮的料理方式，最能锁住食材的营养与清甜。

三、鸡蛋

食物：蛋白

鸡蛋的脂肪大部分都在蛋黄中，其实一颗蛋的脂肪含量并不高（约4.8 公克），但是对于纯粹想补充蛋白质，不想摄取额外脂肪的人而言，建议可以舍去蛋黄，只吃蛋白。

市售有许多鸡蛋白产品，是增肌、减肥族群很好的蛋白质点心，当宵夜吃也不会有负担。

四、鸡肉

食物：鸡胸肉、鸡腿

都是非常优秀的蛋白质来源，与同重量的牛肉、猪肉相比，鸡胸肉有最高的蛋白质、最低的脂肪。

鸡肉是各种肉品中，相对亲民的肉类。此外，鸡胸肉的维生素B族含量丰富，有助于维持正常代谢、改善疲劳、保护神经系统。

五、猪肉

食物：猪小里肌、猪后腿瘦肉

猪肉的油脂普遍含量较高，但是只要选对部位，猪肉不见得与油腻画上等号！

猪小里肌、猪后腿瘦肉都属于低脂、高蛋白肉类，两者的热量仅有五花肉的1/3，增肌减脂的效果并不输给鸡胸肉。

六、牛肉

食物：牛腱、牛肚、牛后腿肉

牛肉是许多健身者爱好的肉类之一，不仅有丰富的蛋白质，其中所含的「肌酸」更是加速肌肉合成的关键物质。

另外，铁及锌的含量也很高，牛肉中的铁属于血红素铁，吸收率高，是合成血红素的重要原料；锌有助身体修复以及维持正常的免疫功能。

然而，不同部位的牛肉，脂肪含量有所不同。

一份6盎司的牛小排，脂肪含量接近50公克，其中饱和脂肪占了44%，除了容易摄取过多脂肪，也会危害到心血管的健康。不建议吃这个部位。

为什么这么多人爱吃鸡胸肉？

每100 公克鸡胸肉的热量119 大卡，蛋白质含量23.3 公克，脂肪含量2.1 公克，相对于牛肉、猪肉，鸡胸肉的确是一项性价比很高的选择。

它的优点就是高蛋白、低脂、低卡，普遍来说价格低，取得方便，符合增肌减脂的需求，同时也是富含支链氨基酸（BCAA）的食物来源，对肌肉的合成扮演重要的角色，有助于维持肌肉量，是健身及减重族人的首选食材。

坦白说鸡胸肉真的很不错，在食物分类上它被归类为低脂的豆鱼蛋肉类。

但保持身材是一辈子的事情，鸡肉的铁含量较低，如果长期只吃单一的食物，可能导致营养素不均衡。

其实「低脂高蛋白」的食物有很多种选择，最好能多样且均衡摄取，更有利于维持身体健康。

感谢阅读这篇文章，也祝各位减肥顺利！

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