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想要增肌只能吃鸡胸肉?补充蛋白质,不是只有一种选择!

增肌减脂是现在的流行趋势,在众多肉品中,不少人独爱鸡胸肉。

鸡胸肉拥有优质的蛋白质,美味而且几乎不含脂肪,已成为减重菜单中一项不可或缺的食材。

但是减重真的只能吃鸡胸肉吗?

餐餐都吃鸡胸肉,要持之以恒也不是一件容易的事,再来以营养的角度来看,多样化的饮食才是获取营养的唯一方式。

想增肌减脂?除了鸡胸肉,你还有「这些」选择

一般我们谈到增肌减脂,除了运动,饮食怎么吃也是关键!

蛋白质的补充非常重要,因为蛋白质是肌肉合成的主要来源。

以下为营养师推荐的低脂高蛋白食物,每份含蛋白质7公克,脂肪3公克以下,热量仅55大卡,适合有增肌减脂需求的民众。

一、豆类及其制品

食物:黄豆、毛豆、豆包、豆浆、豆干丝

豆鱼蛋肉类开头的第一个字「豆」,指的就是黄豆与黄豆制品。

黄豆是植物性蛋白质的来源,营养价值高,有零胆固醇,高膳食纤维,低饱和脂肪酸的特性,是增肌燃脂的首选食材,也是素食者、想控制血脂人的最佳选择。

二、鱼类和海鲜

食物:一般鱼类(鲈鱼、鲫鱼、黑鱼等)、虾仁、蛤蛎、牡蛎

海鲜肉质细嫩、鲜甜美味易消化吸收,大多数都是高蛋白、低脂肪、低热量的食材,最适合减肥者食用。

新鲜的鱼不需要过于繁杂的烹调手法。

简单淋上米酒、铺上姜丝,采用清蒸、水煮的料理方式,最能锁住食材的营养与清甜。

三、鸡蛋

食物:蛋白

鸡蛋的脂肪大部分都在蛋黄中,其实一颗蛋的脂肪含量并不高(约4.8 公克),但是对于纯粹想补充蛋白质,不想摄取额外脂肪的人而言,建议可以舍去蛋黄,只吃蛋白。

市售有许多鸡蛋白产品,是增肌、减肥族群很好的蛋白质点心,当宵夜吃也不会有负担。

四、鸡肉

食物:鸡胸肉、鸡腿

都是非常优秀的蛋白质来源,与同重量的牛肉、猪肉相比,鸡胸肉有最高的蛋白质、最低的脂肪。

鸡肉是各种肉品中,相对亲民的肉类。此外,鸡胸肉的维生素B族含量丰富,有助于维持正常代谢、改善疲劳、保护神经系统。

五、猪肉

食物:猪小里肌、猪后腿瘦肉

猪肉的油脂普遍含量较高,但是只要选对部位,猪肉不见得与油腻画上等号!

猪小里肌、猪后腿瘦肉都属于低脂、高蛋白肉类,两者的热量仅有五花肉的1/3,增肌减脂的效果并不输给鸡胸肉。

六、牛肉

食物:牛腱、牛肚、牛后腿肉

牛肉是许多健身者爱好的肉类之一,不仅有丰富的蛋白质,其中所含的「肌酸」更是加速肌肉合成的关键物质。

另外,铁及锌的含量也很高,牛肉中的铁属于血红素铁,吸收率高,是合成血红素的重要原料;锌有助身体修复以及维持正常的免疫功能。

然而,不同部位的牛肉,脂肪含量有所不同。

一份6盎司的牛小排,脂肪含量接近50公克,其中饱和脂肪占了44%,除了容易摄取过多脂肪,也会危害到心血管的健康。不建议吃这个部位。

为什么这么多人爱吃鸡胸肉?

每100 公克鸡胸肉的热量119 大卡,蛋白质含量23.3 公克,脂肪含量2.1 公克,相对于牛肉、猪肉,鸡胸肉的确是一项性价比很高的选择。

它的优点就是高蛋白、低脂、低卡,普遍来说价格低,取得方便,符合增肌减脂的需求,同时也是富含支链氨基酸(BCAA)的食物来源,对肌肉的合成扮演重要的角色,有助于维持肌肉量,是健身及减重族人的首选食材。

坦白说鸡胸肉真的很不错,在食物分类上它被归类为低脂的豆鱼蛋肉类。

但保持身材是一辈子的事情,鸡肉的铁含量较低,如果长期只吃单一的食物,可能导致营养素不均衡。

其实「低脂高蛋白」的食物有很多种选择,最好能多样且均衡摄取,更有利于维持身体健康。


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