我首先会按身体的大肌肉群分成6个区域，臀腿、胸、手臂、背、 肩、腹。
然后训练时间是晚上9:30点开始，我是实在没办法，你们可以根据自己的情况提前。
15分钟热身，然后20分钟，40分钟有氧，再加15分钟拉伸，做完11点，然后洗漱做自己的事，然后睡觉。
练每个肌肉群的具体动作我就不详细讲了，很好搜到，主要是放在一起讲真就太长了。
周一背部，我喜欢把背放在练胸前面，因为有的时候练完胸，很影响第二天练背的动作。
周二胸部，常见的俯卧撑就可以练胸，而且不需要什么器械，很方便。
周三腹部，腹部很多动作躺在床上就可以练，也比较方便，这里要注意以下，单练腹不会出现腹肌（体脂高的话），要注意做有氧。
周四肩部、手臂，我喜欢两个部位一起练了，肩部没必要单拿出来一天练，手臂的时候带上就行。
周五就是魔鬼日了，练腿！练腿其实也是有氧，想要瘦得快一定要练腿，但是练腿和力量训练完的有氧要注意一下，大体重的家人保护好膝盖，跑跳类的不行咱就算了。
周六全身系统加强一遍，周日是放纵日可以好好放松一下。
另外拉伸也很重要，比如腿，练完之后一定要拉伸，腿部轮廓会很好看。
需要注意的是，太晚运动的话晚上容易因为兴奋失眠，尽量9点之后就不要运动了，我是运动完、洗漱之后，按常规操作抹了米诺（可以看我前几篇文章，应付我额角秃和发缝大用的）然后就开始按摩头皮，我前面也出过按摩头皮的手法，按摩完会稍微好一点，要不然真的睡不着，一整晚都贼精神。
