背部肌肉结构

背阔肌小贴士

背阔肌是背部最宽阔的肌肉，它附着点广泛，其主要的功能是作用肩关节，背阔肌是肩关节后伸、内收和内旋主要的肌肉之一，在划船、攀爬、游泳、引体向上等运动中被较多地用到。

热 身 练 习

训练目标：动态伸展背阔肌

• 跪姿俯撑，收紧核心，背部平直。
• 一侧手臂向头部方向延伸，使背阔肌得到伸展，保持1秒，然后回到起始位，换另一侧进行。

2组，每组1分钟。

训练目标：激活核心，提高稳定性

• 跪姿俯撑，收紧核心，背部平直。
• 一侧手臂和对侧腿部同时伸直抬高至平行地面，然后同时屈曲至肘膝相触。
• 重复以上过程，完成规定次数，换对侧进行。

2组，每侧10个一组。

主 体 练 习

弹力绳—跪姿弓步拉背

• 将弹力绳一端固定在高于头部的位置，呈跪姿弓步，身体稍前倾，单手抓把手，伸直手臂。
• 呼气，屈肘手臂内收，肩胛骨后缩下旋，收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。

4组，每组15个一组。

哑铃—俯撑单边划船

• 单侧跪撑于平板凳，收紧核心，保持背部平直，另一侧手持哑铃，手臂自然伸直。
• 呼气，对抗哑铃重量，屈肘向后拉，收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。

4组，每组12~15个。

弹力绳—辅助引体向上

• 将弹力绳一端固定在引体架上端，双手握距略宽于肩，双脚并拢踩住弹力绳，收紧核心，保持身体稳定。
• 呼气，身体向上拉，下颌超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，离心控制动作还原。
• 注意下放时，肩膀不要完全放松。

4组，数量递减，每组力竭。

辅助引体向上机—反握

• 选择合适的辅助重量，双手反握抓住横杆，双膝跪于垫上。
• 呼气，身体向上拉，下颌超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，离心控制动作还原。

4组，辅助重量由轻至重。

S杆杠铃—平板俯卧划船

• 选择合适的重量，俯卧于平板凳，双手正握杠铃杆两侧。
• 呼气，屈肘对抗阻力上提，肩胛骨后缩收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。

4组，每组12~15个。

放 松 练 习

动作一

动作二

动作三

END