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多方位练胸(一次做100个俯卧撑太简单?挑战这4种训练方法,让你的胸肌更厚实)

大家好,我是悠米爱健身。

俯卧撑是很多人经常训练的徒手动作之一,有人说自己一次轻松做完100个,于是就觉得自己很厉害。

至于你的动作是否标准就很难说了,因为次数越多,到后面就很难保证动作质量,不过你的肌肉耐力和爆发力依然超过了普通人。

一次做100个俯卧撑太简单?挑战这4种训练方法,让你的胸肌更厚实

但是这样的训练方法过于单调,而且对胸肌的刺激太少,你需要作出一些变化,挑战更高难度的训练。

下面推荐4种进阶俯卧撑的训练方法:

1. 递减式训练

如果之前做俯卧撑是一次连贯做完,现在就要变成“口号式操作”。

一次做100个俯卧撑太简单?挑战这4种训练方法,让你的胸肌更厚实

1个完整的俯卧撑为1次,做完之后略微等待3秒,再做下一个动作,需要自己报数,直至做完为止。

这里采用递减式的方法训练,从12次开始,再到11次,10次,9次,这样逐渐往下递减,直至最后1次结束。

2. 支架式训练

常规俯卧撑都在平地操作,现在直接在俯卧撑支架上训练,可以增加高度,在屈臂下压时,可以做得更低一些,这样底部对胸肌的拉伸感更好。

一次做100个俯卧撑太简单?挑战这4种训练方法,让你的胸肌更厚实

采用对握方法训练,保持连贯动作即可。

采用递增组模式训练,前三组每组做8次,中间三组每组做10次,最后三组每组做12次,共计9组。

3. 停顿式训练

俯卧撑连贯操作比较容易,如果让你一次做到最低位就比较困难了。

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这里需要做完全标准的俯卧撑,尽量做到胸肌贴地,而且在动作底部停顿5秒,然后再起身回位。

采用固定组数和次数训练,需要连续做8组,每组10次。

4. 离心式训练

俯卧撑屈臂下压速度太快,底部对胸肌的刺激就很少,因此需要减慢下降速度。

一次做100个俯卧撑太简单?挑战这4种训练方法,让你的胸肌更厚实

从原先的连贯动作,现在改为5秒下降的方式,这种离心式训练难度较高,同时对胸肌的刺激最好。

在做动作时,需要自己去数5个数做到最低位,之后再快速向上撑起手臂回位,如此反复操作。

采用固定组数和次数训练,需要连续做8组,每组8次。

一次做100个俯卧撑太简单?挑战这4种训练方法,让你的胸肌更厚实

这4种训练方法,整体动作速度要慢一些,当中最难的是离心式训练,需要有强大的核心力量做支撑,否则很容易就会塌腰。

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因此平时还要带着做直臂支撑和平板支撑,也包括仰卧起坐,这样核心肌群和下背部都能得到锻炼,之后再做俯卧撑时,你的身体躯干就会更加稳定。

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同时也要强化肱三头肌和肩部肌肉,可以选择做凳上臂屈伸和下斜俯卧撑。

这些动作放在休息日操作即可,当然也可以放在俯卧撑之后训练。

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个人建议:先选择前两种训练方法操作,需要交替训练,而且要练1天休息1天,这样更有利于肌肉恢复。

对于后面两种动作,选择1种强化训练,练1次休息2天,因为练完之后胸肌、手臂、肩部、腹部、背部等部位都有明显的酸痛感,第二天很难继续再练。

将这4种方法练好,后期可以选择负重做俯卧撑,这样效果会更好一些。

一次做100个俯卧撑太简单?挑战这4种训练方法,让你的胸肌更厚实

不要再说自己能做多少次俯卧撑了,把速度放慢、尝试做这几种动作,你就会知道什么叫做艰难——悠米爱健身

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