大家好，我是悠米爱健身。

不少人在胸肌训练日，简单的热身之后，上来就开始做平板杠铃卧推，而且一练就是30-40分钟，后面再练几组哑铃卧推和一些绳索或者哑铃飞鸟动作，然后就结束了。

这样的训练模式，的确可以强化胸肌厚度，但是也有一个问题：前面耗费了太多的体能，后面的动作只能选择较轻的重量，对胸肌中部刺激较多，而胸肌上部和下部受力较少，长此以往就显得胸肌不太协调。

如果想要更全面地刺激整个胸肌，需要先从胸肌下部开始训练，之后再到胸肌中部，最后是胸肌上部收尾。

这里推荐一套训练动作：

1. 双杠臂屈伸

先用徒手动作“双杠臂屈伸”热身，这个动作放在开始训练，可以充分激活胸肌（尤其是胸肌下部），肱三头肌、肩部前束以及核心肌群。如果放在末尾，你的手臂以及核心力量已经处于力竭状态，此时强行训练对肩部的压力更大，不但容易受伤，而且训练效果也很差。

常规的做法是将双腿向后勾起，这里将双腿屈膝并拢，略微向前，身体俯身45度，同时将两侧手肘向外侧打开，做到上臂和肩部平齐即可，这样就能充分的刺激到胸肌下部。

2. 下斜哑铃卧推

通常健身房会有现成的下斜凳或者腹肌训练凳，双脚要扣住固定杆，双手握住哑铃略微内收，这样可以让哑铃下放得更低一些，每次做完都要放回至胸肌位置，然后再下放起身。

在下斜角度训练时，身体重心向下，可能会感觉到头部压力过大，可以采用递增组的训练模式，这样即便力竭也可以自我保护，避免出现器械掉落的风险。

3. 平板杠铃卧推

胸肌下部训练结束之后，就可以重点强化胸肌中部了，当然还是平板杠铃卧推。

需要选择较宽的握距，同时保持两边的握距一致，两侧上臂内收角度为45度，同时要做到肩胛骨向内收紧并下沉，双脚不能离地，下放至靠近胸肌即可，这样可以减轻产生肩部不适感。

建议使用75%的重量训练，这样杠铃可以下放得更低一些，底部对胸肌中部刺激效果更好。同时注意一定要采用全握方法，大拇指要扣住杠铃，这样可以防止杠铃打滑掉落。

4. 平地俯卧撑

做完平板杠铃卧推之后，直接做平地俯卧撑，这样可以让胸肌中部快速产生泵感效果。

双手间距略大于肩宽距离，双腿向外分开一些，这样可以降低动作难度，始终保持背部挺直姿势，底部做到上臂与肩部平齐即可，整体速度不要太快，底部略作停顿效果更好。

5. 上斜哑铃卧推

最后是针对胸肌上部的训练，这里推荐上斜哑铃卧推，需要分两个角度训练。

首先将哑铃凳调节至上斜45度角训练，需要保持两边的哑铃在平行位置，下放到底部时，两侧手肘略低于肩部即可。

然后再将哑铃凳调节至上斜30度角训练，需要将手臂略微内收，到顶部位置要向内充分挤压收缩胸肌上部。

通过这两个角度的训练，可以帮你更好的刺激胸肌上部外侧和中缝部位，训练感受会更好。

6. 上斜外旋哑铃飞鸟

做完上斜哑铃卧推后，紧跟着就要用上斜外旋哑铃飞鸟做收尾训练，需要在上斜45度的哑铃凳上训练。

选择较轻的哑铃，在底部将手臂向着身体两侧打开，保持略微屈肘的姿势，回位向上时将手臂向外旋转，此时呈现反手横握姿势。

在底部可以拉伸胸肌上部，向上回位外旋时，可以挤压收缩整个胸肌，这样还可以刺激胸肌中缝。

参考训练计划：

双杠臂屈伸：8组*8次

下斜哑铃卧推：10KG做3组*12次；12.5KG做3组*10次，15KG做3组*8次

平板杠铃卧推：6组*8次

平地俯卧撑：5组*12次

上斜哑铃卧推：30度和45度各做3组*12次

上斜外旋哑铃飞鸟：4组*12次

具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的：

这套训练动作，采用的是“下中上”的顺序操作，而以往都是“中上下”的顺序，这样可以更好的兼顾整个胸肌部位，尤其是胸肌下部能够得到更好的锻炼。

这里还安排了两个徒手动作，这样将器械和徒手相结合，对胸肌的刺激效果会更好。

以上就是今天的内容。

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