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如何练出完美胸肌(如何练出强壮的胸肌?5个动作,练出雄厚壮实的胸肌不是问题)

如何练出强壮的胸肌?5个动作,练出雄厚壮实的胸肌不是问题

胸肌是男人的门面,也是很多健身爱好者最喜欢锻炼的部位其中之一,特别是刚开始健身的小伙伴,一去健身房,第一时间就是去做胸肌的器械,所以,健身房的练胸器械,平时基本是占满人的,特别受欢迎。胸肌练得好,给人的第一印象都会很不错哦。

如何练出强壮的胸肌?5个动作,练出雄厚壮实的胸肌不是问题

那么,如何练好胸肌呢,这是困扰很多初学者的一个问题,想要练好胸肌,我们需要对胸肌进行详细的分析了解它的结构以及功能。胸肌有浅层的胸大肌和深层的胸小肌,今天我们不过多的讲解胸小肌,大家知道有这一块肌肉就可以。

如何练出强壮的胸肌?5个动作,练出雄厚壮实的胸肌不是问题

胸大肌,在胸轮廓前上部浅层,起于锁骨内侧半,胸骨上位5到6肋软骨和腹直肌鞘的前壁,止于肱骨大结节嵴。胸大肌收缩时能使肱骨内收与旋内胸肋部可使举起的上肢后伸,帮助呼吸,锁骨部收缩能使肩关节屈曲。

如何练出强壮的胸肌?5个动作,练出雄厚壮实的胸肌不是问题

胸肌分为上中下三束,如下图所示,不同部位具有不同的训练动作,我们今天会针对胸肌的不同部位进行讲解示范。

如何练出强壮的胸肌?5个动作,练出雄厚壮实的胸肌不是问题

想要让肌肉更加好看饱满,训练是前提,只有让我们的肌肉得到刺激,破裂肌纤维,肌肉才有机会得到增长,这是第一步。其次,营养的补充尤为重要,只有肌肉被破坏了,通过营养的摄入,比如高蛋白,低油脂的食物,碳水化合物和维生素等营养素补充足够,肌肉才有利于增长。

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最后,肌肉吃饱喝足,还需要良好的休息时间,每天休息时间至少要达到7到8个小时,这样肌肉恢复增长才会更加科学有效。

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在了解清楚肌肉的结构和功能以及肌肉增长的原理之后,我们就可以开始展开训练啦,今天给大家安排了五个胸肌的训练动作,一个胸肌拉伸动作,第一个动作是俯卧撑,对胸肌先做一个预热,有助于后面的训练更有感觉。

胸肌训练计划

动作一 俯卧撑

目标:预热胸肌

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动作要领:双手距离比肩稍宽,双手方向朝斜后方,核心收紧,吸气将身体向地面靠近,胸肌接近地面再撑起来,撑起来的时候呼气,每组做15次,做4组。

动作二 哑铃平板卧推

目标:整块胸肌

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动作要领:躺在卧推凳上,双手各握一只哑铃,肩胛骨微收,胸肌挺起来,肩部下沉,核心收紧,腰部微微拱起,推起来的时候胸肌发力带动手臂,胸肌始终绷紧的状态,肘关节不要完全伸直,发力推起呼气,还原时吸气,每组做8-12次,做4组

动作三 杠铃上斜卧推

目标:上胸肌

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动作要领:躺在上斜卧推凳上,挺胸沉肩,肩膀紧贴垫子,双手握杠铃略宽于肩膀,杠铃下放的时候接近胸肌上束,但是不要碰到胸肌,同时吸气然后发力推起来的时候呼气,每组做8-12次,做4组

动作四 上斜龙门架夹胸

目标:胸肌中缝

如何练出强壮的胸肌?5个动作,练出雄厚壮实的胸肌不是问题

动作要领:将凳子调到60度的角度,双手握紧绳索的握把,肘关节保持微屈,夹胸时将双手靠在一起,然后缓慢打开,同时吸气,每组做10-12次,做4组

动作五 哑铃集中卧推

目标:胸肌中束

如何练出强壮的胸肌?5个动作,练出雄厚壮实的胸肌不是问题

动作要领:躺在卧推凳上,双手握紧哑铃,将两个哑铃靠在一起,挺胸收腹,注意力集中,将哑铃推起来的时候,胸肌有一种力是向中间挤压的感觉,上推发力呼气,下落时缓慢,同时做吸气,每组做12次,做4组。

胸肌拉伸动作:每组拉伸保持20秒,进行2组。

如何练出强壮的胸肌?5个动作,练出雄厚壮实的胸肌不是问题

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