蛙式

Bhekasana

瑜伽蛙式式一个模仿青蛙形态的瑜伽体式，在艾扬格瑜伽中它的难度系数只有6级。

但是，这个体式并不是那么容易，初学者做的时候膝盖和脚踝可能会不舒服，而且转动肩膀有一定的难度。如果觉得困难，不要用蛮力，停在适合的位置即可。

如何从热身一步步进入蛙式？

热身思路：

从肩膀的热身开始，接着打开腹股沟，拉伸大腿前侧，最后建立背部的力量，做做一半的蛙式，如果可以，尝试完全的蛙式。

热身一：

• 站立，双手在背后十指交扣
• 尝试双手上提，远离臀部
• 保持10次呼吸

热身二：

• 站立，右手在上，左手在下，背后四指交扣，牛面式手臂
• 保持10次呼吸，换边

热身三：

• 来到新月式，左脚在前弯曲（尽量90度，膝盖对齐脚踝）
• 右腿在后，膝盖落地，脚趾踩地
• 双手在背后十指交扣
• 保持10次呼吸，换边

热身四：

• 趴下来，从人面狮身式开始
• 左手小手臂往右侧撑地
• 弯曲右腿，右手向后压右脚背
• 脚跟靠近臀部外侧，手指尖超前
• 保持10次呼吸，换边

热身五：

• 从新月式开始，弯曲右膝盖，右手向后拉右脚背
• 右脚跟靠近臀部外侧，右手指尖超前
• 保持10次呼吸，换边

热身六：

• 俯卧，蝗虫式，双手往后延展
• 抬起双腿和胸腔离地
• 保持3次呼吸

• 然后弯曲膝盖，右手手臂指尖贴地
• 保持3次呼吸

• 接着双手从外侧抓住脚背
• 大腿前侧发力，向上抬起胸腔
• 保持3次呼吸
  

弓式和半蛙式的结合

• 从弓式开始变换右手臂
• 转动右手指尖超前，手掌压右脚背靠近臀部外侧
• 手肘朝天花板，保持5次呼吸，换边
  

如果上面这个体式已经很轻松了

就可以尝试一下完全的蛙式了

↓↓↓

• 从蝗虫式开始，弯曲膝盖，双手向后抓到脚背
• 转动肩膀和手臂，让手指尖超前
• 往下压脚跟靠近臀部，同时抬起胸腔
• 保持5次呼吸