锻炼

说明：

按照指定的时间进行下面的每次移动，然后休息。在整个电路的末端，休息60秒钟。然后再重复一次该电路。

• 初学者：锻炼30秒，两步之间休息30秒
• 中级：锻炼40秒，两步之间休息20秒
• 高级：锻炼50秒，两次走动之间休息10秒

深蹲推力

站立时双脚分开至少与臀部相同的宽度，核心固定。将双手放在地板上，然后将脚向后跳到高木板位置。您的核心应处于活动状态，臀部水平，并且手腕应直接位于肩膀下方。向前站脚，下蹲姿势，立即站起来，挤压臀部。重复。要修改此动作，请后退脚而不要后退。

木板臀部浸

从前臂板开始，将肘部直接放在肩膀下方，将肩膀从耳朵上向下压，将核心固定，将臀部水平并且将腿伸直。轻轻将左臀部向左倾斜，使其朝向地板。您的臀部实际上不需要触摸地板。现在在另一侧重复该动作，将右臀部向右倾斜。继续交替放置两侧，使您的臀部在从一侧到另一侧过渡时在中间稍微弯曲。始终保持您的核心参与度。

侧向单腿跳

站立时双脚分开与臀部同宽，并保持核心。用右脚向右侧迈出一大步，立即弯曲右膝盖，将臀部向后移，陷入下弓步，保持左腿完全笔直。推开右脚，将右脚放回初始位置，然后将左脚推开并跳起来，而无需将右脚放在地板上。您的跃点距离地面可能只有几英寸，这没关系！轻轻落在左脚上，立即向右侧的另一侧弓步倾斜。您应该能够通过这种运动获得一点动力，这将有助于平衡。在指示的时间内，继续在同一侧移动，然后在另一侧重复。您可以通过删除跃点来修改此举动。做一个侧向弓步，当您回到起始位置时，将膝盖抬高至臀部高度并保持平衡，以左脚呼吸。您也可以去除平衡或完全跳跃，只需做一个侧面弓步。

前臂平板伸出

从前臂板开始，将肘部直接放在肩膀下方，将肩膀从耳朵上向下压，将核心固定，将臀部水平并且将腿伸直。保持臀部静止，抬起右手，伸出右臂，以轻拍前方的地板。返回到起始位置，然后用左手在另一侧重复。继续换手，保持臀部水平和静止。通过双脚张开来修改此举。双脚分开的距离越宽，此举应越容