什么是有氧运动

有氧运动，顾名思义是在细胞内氧气充足的情况下进行运动。

主要进行有氧呼吸、强度低、有节奏、持续时间长的运动。

简单来说，有氧运动是指强度低且有韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

什么是无氧运动

无氧运动指的是身体在细胞“缺氧”的情况下进行剧烈运动，这个时间段较短。

人体在进行超负荷运动时，细胞内氧气供应不足，或细胞内的葡萄糖来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。

也就是体内的糖被细胞用无氧呼吸分解产生能量，供给机体需要。

无氧运动的主要特点是：

短时间、运动剧烈、细胞无氧呼吸、利用爆发力。

无氧运动只能是短时间的，因为无氧运动时磷酸和乳酸系统提供能量，虽然速度快，但最多维持1分钟。

有氧/无氧运动不是独立存在的

我们经常听到的高强度间歇性训练（HIIT)，就是一种无氧和有氧不断切换的运动项目，既需要在短时间内进行快速、爆发、剧烈的锻炼，也需要有氧呼吸的持续供能。

所以，不能说某项运动一定是只有有氧/无氧运动，这两者其实是相互转化的。

一般来说，一个运动项目是先有氧后无氧

比如你跑50米短跑，全程时间大概9秒左右，在这短短的9秒里面，身体储存起来的其实只有刚开始准备跑步时吸入的那一口氧气，还没来得及运输到各个细胞，更别说利用，我们就已经跑到终点。

细胞还没来得及进行有氧呼吸，运动过程已经结束。

所以像短跑这样的短暂、剧烈、依靠爆发力的运动是典型的“无氧运动”。

但是急速跑了50米之后，继续坚持跑（就算是和原来一样的速度），细胞会慢慢依靠于有氧呼吸。

也就是说：身体不能长时间处于主要依赖于无氧呼吸的状态。

有氧、无氧的运动有哪些

有氧运动

常见的有氧运动有：步行、慢跑、游泳、骑自行车、爬山、跳绳、开合跳、有氧操等。

无氧运动

常见的无氧运动有50米短跑、100 米短跑、100 米游泳、拔河、跳高跳远等短距离需要爆发力的运动。

器械练习、举重投掷等需要巨大力量的运动。

最常见的结合有氧跟无氧运动的有：变速跑步、HIIT。

有氧和无氧运动的作用

减脂主要靠有氧运动

塑形、增肌主要靠无氧运动

但是无论是哪种情况，都是有氧和无氧运动两者要结合，才会有事半功倍的效果。

有氧运动——燃脂

大量长时间的有氧运动更有利于消耗脂肪，达到减脂的效果。

这个“长时间”是指20分钟以上，并不是在运动最开始的时候不会消耗脂肪，而是主要以消耗身体内的糖原为主。

有氧运动——锻炼心肺功能

由于有氧运动需要消耗大量的氧气，也就是需要利用肺部的呼吸系统，需要心脏的血液循环系统高效运作。

长期的有氧运动，用于运输氧气、二氧化碳、养分、废物的毛细血管数目也会变多。

这些都是身体适应、变强的一个过程。

无氧运动——锻炼肌肉

我们的肌肉中肌肉纤维的数量并不会改变，肌肉增大变强的主要原因是肌肉纤维的变粗。

无氧运动的作用就是使得肌纤维受损，在恢复的过程中，肌纤维会为了适应运动的强度变粗变强。

无氧运动——提高神经中枢的反应能力

我们身上的每一根肌纤维，都受到运动神经元控制，而控制这些神经元的是我们的大脑和脊髓。

由于无氧运动需要肌肉细胞在短期内产生最多的能量，所以无氧运动的过程也是锻炼神经中枢的过程。