对于大部分人来说，健身的目的通常可以被归类成四种：
增肌、减脂、力量增强、保持健康
无论是哪种训练目的，对于初学者来说都应该从初级健身计划开始训练，这样在获得良好训练效果的同时能够避免受伤。
对于新手来说，初次接触训练时，身体和各关节处于适应状态，所以前期核心目标在于保证身体不出现运动损伤。
同时，无论是追求肌肉增长，还是追求减脂减肥或者力量，一些基础的健身动作都是必须要学习的，例如俯卧撑、深蹲、硬拉以及划船等，这都是我们在一开始都必须要打好的健身基础。
所以综上所述，想要接触健身或者刚刚接触到健身的小伙伴来说，制定计划时主要要考虑到三点：
【1】如何能够学好基础动作，规范完成
【2】如何全面提升初学者的身体素质
【3】如何在一开始就养成良好的健身习惯
只要在制定健身计划时，能够基于这三点来制定，那么基本上可以避免新手遇到的大多数问题。
如何制定训练容量和强度
我们在一开始不需要制定太高的目标和太强的训练强度。强度和容量太大很容易导致初学者在完成动作时变型，因而建立错误的动作模式，长此以往下来对于身体的损害是极大的。
而且一旦动作错误或不标准，健身效率就一定会大打折扣，势必会影响到我们的心态，自然不利于健身习惯的养成。
所以说在健身计划的制定思路上要保持：“提高身体素质、学习健身动作和养成运动习惯”的准则。
说完了新手的健身计划制定思路，我们接下来详细说下关于步骤应该如何安排。
#01
确认训练频率和方式
这部分主要根据两个因素来确定：我们本身的健身潜力；我们能够付出的训练时间；
健身潜力其实就是我们的身体状况，因为不可避免的有些人天生健壮，那么相应的训练量和强度也会有所增加，而训练时间最少每周不得低于每周2-3次训练，过多训练后可能恢复不足，过少训练则没有效果，也不利于健身习惯的养成。
#02
确认训练动作
关于动作的选择基于你的训练空间，如果是居家形式的健身，那么深蹲、剪蹲、俯卧撑、波比跳等动作就要优先选择。
相反，如果已经熟悉器械或者在健身房训练，那么可以优先选择硬拉、卧推、引起向上、杠铃等相关动作。
#03
单次训练容量
在初学者阶段，如果身体素质较差，可以上肢安排2个动作，下肢安排1个动作，核心安排1个动作，每个动作累计完成30次以上即可，可以分成三组，每组各10个动作，分次完成。
#04
训练强度和组间休息
用自己能够控制的最轻重量开始训练，保证动作规范为首要，宁轻勿假。
组间休息一般是在30-60秒之内，过长的休息时间会感到无聊，过短会导致训练压力较大，同样不利于动作掌握。我更推荐的方法是直接定为30秒的休息时间，更利于习惯养成，然后也避免因为关注休息时间而分神。
#05
最后是计划的进阶策略
初学者计划的进阶策略应当尽量简单，主要还是从增加训练容量、增加训练强度和缩短组间休息这3个方面来考虑。
下面是根据以上健身计划的思路和步骤，制定出的训练模板
深蹲×3组（每组10次）
俯卧撑×3组（每组10次）
悬吊带划船×3组（每组10次）
卷腹or平板支撑（力竭停）
以上4个动作为1组，每次进行3组，组间休息30-60秒
对于初学者来说，这个训练模板的强度可以维持2-4周，如果坚持完成后觉得难度不大，可以进行进阶训练，如果仍然感觉有些许吃力，可以继续坚持一周多，也完全没问题
