胶原蛋白是你身体中最丰富的蛋白质。

它是构成身体几个部分的结缔组织的主要成分，包括肌腱、韧带、皮肤和肌肉。

胶原蛋白有许多重要的功能，包括为皮肤提供结构和强化骨骼。

近年来，胶原蛋白补充剂变得很受欢迎。大多数是水解的，这意味着胶原蛋白已经分解，使你更容易吸收。

还有几种食物可以增加胶原蛋白的摄入量，包括猪皮和肉汤。

食用胶原蛋白可能有多种健康益处，从减轻关节痛到改善皮肤健康。

本文将讨论服用胶原蛋白的六个科学支持的健康益处。

1. 改善皮肤健康

胶原蛋白是皮肤的主要成分。

它有助于强化皮肤，并有助于弹性和水合作用。随着年龄的增长，你的身体产生的胶原蛋白越来越少，导致皮肤干燥和皱纹的形成。

然而，几项研究表明，含有胶原蛋白的胶原蛋白肽或补充剂通过减少皮肤皱纹和干燥，可能有助于减缓你的皮肤衰老。

在一项研究中，与未服用补充剂的女性相比，服用含有2.5-5克胶原蛋白的补充剂8周的女性经历的皮肤干燥较少，皮肤弹性显著增加。

另一项研究发现，与对照组相比，连续12周每天饮用混合有胶原蛋白补充剂的饮料的女性皮肤水合作用增强，皱纹深度显著减少。

胶原蛋白补充剂的抗皱效果归因于它们刺激身体自行产生胶原蛋白。

此外，服用胶原蛋白补充剂可以促进其他有助于皮肤结构的蛋白质的产生，包括弹性蛋白和原纤维蛋白。

也有许多轶事声称胶原蛋白补充剂有助于预防痤疮和其他皮肤疾病，但这些都没有科学证据的支持。

服用含有胶原蛋白的补充剂可能有助于减缓皮肤老化。然而，需要从研究胶原蛋白本身的作用中获得更有力的证据。

2. 有利于缓解关节疼痛

胶原蛋白有助于保持软骨的完整性，软骨是保护关节的橡胶状组织。

随着年龄的增长，体内胶原蛋白的含量减少，患退行性关节疾病的风险也随之降低，如骨关节炎增加。

一些研究表明，服用胶原蛋白补充剂有助于改善骨关节炎的症状和减轻关节疼痛。

在一项研究中，73名连续24周每天摄入10克胶原蛋白的运动员与未摄入胶原蛋白的运动员相比，行走和休息时关节疼痛明显减轻。

在另一项研究中，成年人连续70天每天摄入两克胶原蛋白。服用胶原蛋白的人关节疼痛明显减轻，并且比不服用胶原蛋白的人能够更好地进行体育活动。

研究人员理论上认为，补充胶原蛋白可能会积聚在软骨中，刺激你的组织产生胶原蛋白。

他们认为这可能会降低炎症，更好地支撑关节，减轻疼痛。

如果你想尝试服用胶原蛋白补充剂来缓解疼痛，研究建议你应该从每天8-12克的剂量开始。

服用胶原蛋白补充剂已被证明可以减少炎症并刺激体内胶原蛋白的合成。这可能有助于缓解关节紊乱如骨关节炎患者的疼痛。

3.预防骨质疏松

骨头大部分是由胶原蛋白制成的，这给了它们结构和帮助保持他们强壮。

随着身体中的胶原蛋白随着年龄的增长而退化，骨质也会退化。这可能导致骨质疏松症等病症，骨质疏松症的特征是骨密度低，骨折风险较高。

研究表明，服用胶原蛋白补充剂可能对身体有一定的作用，有助于抑制导致骨质疏松症的骨分解。

在一项研究中，女性在12个月内每天服用5克胶原蛋白的钙补充剂或不含胶原蛋白的钙补充剂。

研究结束时，服用钙和胶原蛋白补充剂的女性血液中促进骨分解的蛋白质水平明显低于仅服用钙。

另一项研究发现，66名女性在12个月内每天摄入5克胶原蛋白，结果相似。

与不摄入胶原蛋白的女性相比，摄入胶原蛋白的女性的骨密度增加了7%。

骨密度是对骨骼中矿物质(如钙)含量的测量。低骨密度与骨骼虚弱和骨质疏松症的发展有关。

这些结果是有希望的，但是在胶原蛋白补充剂在骨骼健康中的作用得到证实之前，还需要更多的人体研究。

食用胶原蛋白补充剂可能有助于降低骨质疏松等骨骼疾病的风险。它们有可能帮助增加骨密度和降低血液中刺激骨分解的蛋白质水平。

4. 提高肌肉质量

1-10%的肌肉组织由胶原蛋白组成。这种蛋白质是保持肌肉强壮和正常功能所必需的。

研究表明胶原蛋白补充剂有助于增强肌少症患者人的肌肉质量，减少随年龄增长而发生的肌肉质量损失。

在一项研究中，27名身体虚弱的男性在12周内每天参加锻炼项目时摄入了15克胶原蛋白。与运动但不服用胶原蛋白的男性相比，他们获得了明显更多的肌肉质量和力量。

研究人员建议服用胶原蛋白可以促进肌肉蛋白质如肌酸的合成，也可以刺激运动后的肌肉生长。

有必要进行更多的研究来调查胶原蛋白增加肌肉质量的潜力。

研究表明，食用胶原蛋白补充剂可以增加与年龄相关的肌肉质量损失人群的肌肉生长和力量。

5. 促进心脏健康

研究人员理论上认为，服用胶原蛋白补充剂可能有助于降低心脏相关疾病的风险。

胶原蛋白为动脉提供结构，动脉是将血液从心脏输送到身体其他部位的血管。没有足够的胶原蛋白，动脉可能变得脆弱。

这可能导致动脉粥样硬化，一种以动脉狭窄为特征的疾病。动脉粥样硬化有可能导致心脏病发作和中风。

在一项研究中，31名健康成年人连续六个月每天摄入16克胶原蛋白。最后，与开始服用补充剂之前相比，他们经历了动脉僵硬度的显著降低。

此外，他们的“良好”高密度脂蛋白胆固醇水平平均提高了6%。高密度脂蛋白是心脏病风险的重要因素，包括动脉粥样硬化。

然而，胶原蛋白补充剂在心脏健康中的作用还需要更多的研究。

服用胶原蛋白补充剂可能有助于降低与心脏疾病如动脉粥样硬化相关的风险因素。

6. 其他健康益处

胶原蛋白补充剂可能还有其他健康益处，但是这些还没有被广泛研究。

头发和指甲:服用胶原蛋白可以防止指甲变脆，从而增加指甲的强度。此外，它可能会刺激你的头发和指甲变长。

肠道健康:虽然没有科学证据支持这一说法，但一些健康从业者提倡使用胶原蛋白补充剂来治疗肠道通透性，或者漏肠综合征。

大脑健康:没有研究检查胶原蛋白补充剂在大脑健康中的作用。然而，一些人声称他们能改善情绪，减轻焦虑症状。

减肥:一些人认为补充胶原蛋白可以促进体重减轻和更快的新陈代谢。没有任何研究支持这些说法。

尽管这些潜在的影响是有希望的，但在得出正式结论之前，还需要进行研究。

胶原蛋白补充剂据称可以促进大脑、心脏和肠道健康，还有助于控制体重，保持头发和指甲健康。然而，目前几乎没有证据证明这些影响。

含有胶原蛋白的食物

胶原蛋白存在于动物的结缔组织中。因此，食物如鸡皮、猪肉皮、牛肉和鱼是胶原蛋白的来源。

含有明胶的食物，如骨汤，也能提供胶原蛋白。明胶是从胶原蛋白中提取出来的蛋白质物质。

需要更多的研究来确定吃富含胶原蛋白的食物是否真的有助于增加你体内的胶原蛋白。还没有任何人类研究表明富含胶原蛋白的食物是否具有与补充剂相同的益处。

食物中的胶原蛋白被消化酶分解成单独的氨基酸和肽。

补充剂中的胶原蛋白已经被分解或水解，这就是为什么人们认为它比食物中的胶原蛋白吸收得更快。

几种食物含有胶原蛋白，包括动物食品和骨汤。然而，它们的吸收不如水解胶原蛋白有效。

胶原蛋白副作用

目前，服用胶原蛋白补充剂没有很多已知的风险。

然而，一些补充剂是由常见的食物过敏原制成的，如鱼、贝类和鸡蛋。对这些食物过敏的人应该避免用这些成分制成胶原蛋白补充剂，以防止过敏反应。

一些人还报告说胶原蛋白补充剂会在口腔中留下挥之不去的不良味道。

此外，胶原蛋白补充剂有可能引起消化副作用，例如饱胀感和胃灼热。

无论如何，这些补充剂对大多数人来说似乎是安全的。

胶原蛋白补充剂可能会导致副作用，如口腔异味、胃灼热和饱胀感。如果你过敏，一定要购买不是由你过敏的胶原蛋白来源制成的补充剂。

总结

服用胶原蛋白与许多健康益处和很少已知风险相关。

首先，补充剂可以通过减少皱纹和干燥来改善皮肤健康。它们也有助于增加肌肉质量，防止骨质流失，缓解关节疼痛。

人们已经报道了胶原蛋白补充剂的许多其他益处，但是这些益处还没有被深入研究。

虽然一些食物含有胶原蛋白，但尚不清楚食物中的胶原蛋白是否具有与补充剂相同的益处。

胶原蛋白补充剂通常是安全的，非常容易使用，并且绝对值得尝试它们的潜在好处。