杠铃深蹲，是健身圈中鼎鼎大名的“下肢训练之王”，能全面刺激、强化臀腿肌肉，几乎是人人必练的经典动作之一！但与此同时，它也是一个危险系数相对较高的动作。尤其在负重强度较大的情况下，一个看似不起眼的小错误，都可能造成严重后果！
因此，为了帮小伙伴们最高效、安全地练习杠铃深蹲，下面我们总结出了从动作开始前预备，到最终结束所有需要留心、注意的关键要领、事项。建议大家可以一一比对，有错改之、无错加勉！
01
杠铃摆放位置
在开始动作前，一定要确保将杠铃置于架子上的适当高度，差不多与自身胸部齐平。位置过高，会出现只有踮起脚尖，才能够到杠铃的问题；特别是在练完1组深蹲，肌肉特别疲劳的状态下，踮起脚尖放回杠铃的难度可想而知… 不仅会浪费额外能量，影响训练表现；也容易加大受伤风险！
同样的杠铃摆放过低，会迫使大家大幅下蹲才能背起杠铃，也需要花费额外能量！
最后在将杠铃置于适当高度后，不要忘记装上安全卡扣，以免重量片滑落，造成不必要的麻烦！
02
背起杠铃
在从深蹲架上背起杠铃前，大家一定要确保浑身肌肉紧张受力；尤其是在负重较大时，做到这1点对于保障动作质量、稳定安全性而言，至关重要！
首先，双手以合理舒适的间距握好杠铃（可以根据自身喜好，选择五指紧密包裹的全握，或大拇指与其他4指一起搭在上方的半握）。
接着将身体置于杠铃下方，但在真正背起杠铃、离开架子前，双手需要大幅下拉杠铃，使两侧肩胛向中央聚拢，由此来积极调动背部肌肉紧张受力；但千万不能出现双肩高耸的错误姿态！
与此同时，双脚应在水平的一条线上，不要前后交错站立，以免影响动作稳定性。
然后深吸一口气入腹腔，确保用力收紧核心，好像要用腹部去接别人一拳的感觉；最后才可以背起杠铃、抬离架子。
按上述步骤，确保全方位调动起浑身肌肉紧张活跃，再背起杠铃，很多小伙伴可能会惊喜地发现负重貌似变轻了。这不管是在生理、还是心理上，都能有效促进深蹲动作更加流畅、有力的发挥进步！
03
预备姿态
背起杠铃，后退2-3步到适当位置后，接下来的关键便是在开始下蹲动作前，确保预备姿态准确无误！
就大部分小伙伴的关节灵活性而言，建议脚尖8-10度略微朝外。相反的，完全朝前，会要求训练者具备较强的灵活性，否则容易限制下蹲幅度。但过于朝外，同样不利于准确的动作发挥。
接下来外旋膝盖，使它们朝向两侧；并强调脚趾抓地的发力感，双脚应像2个三脚架般稳稳扎在地上。这么做可以充分调动起髋部两侧的臀中肌，让整体下肢肌肉如蓄势待发的弓箭一般！
04
动作发挥
此外在深蹲训练中，为了强化动作稳定性，大家一定要在每次动作开始前，深吸一口气入腹腔；而并不上浅浅地吸到胸腔，出现胸部隆起、双肩高耸的错误姿态！
平时大家也可以练习、模拟这种腹式呼吸法——把双手搭在腹部两侧，吸气去填充腹腔、外推双手。由此才能真正营造出“腹内充盈受压”的状态，达到增强核心、脊椎稳定性的目的。
在准确吸气到腹腔后，注意屏住呼吸，维持这样腹内受压的状态；富有控制地深蹲到自身能力范围的最大幅度，推起到直立姿态，再换气吸气，由此重复练习！
最后，我们还要大家从侧面来检查一下自己在练习深蹲时，身体重心是否平衡；通常一个平衡稳定的深蹲，杠铃的整体运动轨迹应呈一条直线。
不少小伙伴常犯的一大错误便是重心前移——有的会在起身时，首先上抬臀部，导致杠铃随着身体大幅前移；
也有的会在下蹲时，过于大幅地屈髋后推臀部，整个动作看起来更接近“早安式”动作。它们都会大大影响身体平衡、动作准确发挥，加大风险系数，是一定要避免的！
