肩部肌肉是仅次于我们胸肌和手臂肌肉的门面肌肉，肩部肌肉水平的提升能够让我们的肩部看起来更宽，穿衣服显得更挺拔，宽厚的肩部更是完美倒三角身材的重要因素之一。
在健身房，练肩部的人数往往仅此于练胸的人，我们总能看到许多人在做着坐姿推举、侧平举或者反向飞鸟的动作，但是却很少能看到有人在使用实力举这个动作进行肩部训练。

实力举也叫站姿颈前推举，是一个我们处于站姿状态下，利用肩部和手臂的力量将杠铃推举到头顶的动作。

实力举是一个体现我们在垂直方向上推力水平的动作，是一个上肢力量锻炼的王牌动作，如果想要拥有巨大饱满的虎头肩，实力举是一个必须要尝试的动作。

本文会介绍一个标准的实力举应该怎做，能够锻炼到哪些肌肉，在做实力举的过程中要注意哪些细节，从而让我们能够尽快地掌握这个动作。

想要练就饱满的肩部，实力举是一个十分有效的动作

标准的实力举应该怎么做

• 建议使用深蹲架来进行实力举的训练，将杠铃的高度调整至我们胸口的高度；
• 双手握住杠铃，握距与肩同宽或略宽于肩，确保小臂和地面垂直，用掌根牢牢托住杠铃杠；
• 微微屈膝屈髋，将胸口置于杠铃的下方，杠铃处于我们锁骨的高度，此刻小臂要垂直地面，大臂略微内收顶住身体；
• 利用伸髋和伸膝的动作顶起杠铃出杆，将杠铃紧贴身体前侧，保持在锁骨的高度，小臂垂直地面，手腕处于中立位置，利用掌根托住杠铃；
• 后退2-3步，稳定站姿，双脚站距与肩同宽，脚尖微微向外，收紧核心保持腹压，微微挺胸，确保背部肌肉绷紧，锁定姿势；
• 利用三角肌的力量和肱三头肌的力量将杠铃沿面部前侧推举至头顶正上方，手臂伸直，肘关节锁死，但是不要有超伸的现象；
• 在杠铃推举到头顶的过程中，下半身保持不动，上半身的重心通过髋关节的移动略微前移，使得杠铃推举至顶端时头部处于杠铃正下方；
• 匀速缓慢下放杠铃至初始位置，过程中通过髋关节的移动上半身重心后移，让杠铃沿面部前侧回到锁骨高度，再进行下一次的推举动作；
• 完成一组训练后，利用屈膝和屈髋降低身体重心，将杠铃放回深蹲架上。

标准的实力举动作

实力举能够使用较大的力量来进行训练的动作，有些有训练基础的朋友甚至可以使用1.5倍以上自重的重量来进行训练，所以对于以三角肌为主的目标肌肉有非常好的刺激效果。

我个人的习惯是将实力举作为肩部训练计划中的第一个动作来做，以金字塔组的形式进行锻炼，从12RM的重量开始，最高使用3RM的重量，再逐步降回12RM的训练重量，不算热身组的话，正式组的组数在10组左右，能够让我累积极大的训练容量（重量*次数*组数），练完后整个三角肌的前中后束都有明显的充血感觉，效果极佳。

实力举能锻炼到哪些肌肉

实力举作为一个体现我们垂直方向推力水平的动作，是除深蹲、卧推、硬拉外的另一个王牌复合动作，能够刺激到几乎我们全身的肌肉。

一、三角肌

实力举是一个最基本也最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的纬度和宽度，效果非常的好。

实力举是一个真正针对整体三角肌，把受力点集中在目标肌肉上的动作。在实力举的过程中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束都会作为主要的发力肌肉参与到动作中去。

尤其是三角肌的前束，作为动作的启动肌肉，锻炼效果非常的好，而且实力举这个动作对于肩关节的健康相当友好，动作过程中肩关节随着杠铃的推起而活动，并不会像其他锻炼三角肌前束的动作一样，因为肩关节的内收，造成肩关节的软骨、韧带和肌肉会有碰撞，出现肩峰撞击症之类的伤病可能。

实力举能锻炼整体的三角肌

二、肱三头肌

推力动作离不开肱三头肌的发力，在实力举的过程中，肱三头肌是我们的次要发力肌肉，辅助肩部肌肉将杠铃从颈前推举至头顶。

虽然是次要发力肌肉，但是由于实力举我们会使用比较大的训练重量，对于肱三头肌的刺激效果也十分地强烈，几组实力举训练下来，也能明显感受到肱三头肌酸疼充血的感觉。

虽然是次要发力肌肉，但是实力举对肱三头肌的锻炼效果也很好

三、斜方肌、、菱形肌、肩胛提肌、前锯肌

实力举的过程中，由于涉及肩关节的外展和外旋以及推举至顶点时肋骨的上提，所以斜方肌、肩胛提肌和前锯肌都会积极参与动作，辅助动作的完成。

实力举对于上半身的肌肉的锻炼效果非常好，尤其是能够有效地刺激平时比较难锻炼到的前锯肌，对于我们练出鲨鱼线有很大的帮助。

实力举能够锻炼到我们的前锯肌

四、核心肌群

实力举的过程中，我们的核心肌群要全程保持收紧，维持腹压，保护脊柱处于中立位置。

尤其要将杠铃举到头顶，相对于核心力量的力臂增长，所以实力举对于核心肌群的要求甚至超过了深蹲和硬拉，对于核心力量的锻炼效果也随之提高。

往往实力举训练到后面，我们会明显地感觉到核心开始乏力，甚至第二天会有腹肌轻微性延迟酸痛DOM的现象。

实力举对于核心肌群的力量要求很高

五、臀大肌、股四头肌和腘绳肌

在实力举的动作过程中，我们的下半身是出于完全稳定不动的状态，我们的臀大肌、股四头肌和腘绳肌都处于等长收缩状态，也能够获得一定的肌肉刺激效果。

实力举训练中需要注意哪些事项

实力举这个动作看起来简单，只需要将杠铃举到头顶就可以了，但是其动作难度其实是相当大的，如果不注意其中的细节控制，很容易就让动作出现不标准，由于负重是在头顶以上的位置，会增加对肩关节、腰椎关节潜在的伤病可能。

一、实力举的出杆方式

如果是使用比较轻的重量进行实力举训练的话，我们可以选择以高翻的方式将杠铃置于我们胸前侧锁骨高度的位置，但是如果是使用较大重量进行训练的话，我们是需要使用辅助器械来帮助我们出杆的。

建议使用深蹲架或者杠铃可以前后移动的3D史密斯机来进行训练，不要使用标准的史密斯架进行训练，由于杠铃的运动轨迹被固定，会导致我们做实力举的时候肩关节活动度受限，增加肩关节内组织的摩擦，造成肩关节的磨损，容易出现肩峰撞击症等伤病的情况。

出杆前要将杠铃调整到胸口位置，然后屈膝屈髋，将杠铃牢牢顶在手掌掌根上，利用伸膝伸髋的力量顶起杠铃出杆，不要直接利用手臂的力量去出杆，容易对肩关节和肘关节造成不必要的伤害。

使用深蹲架来辅助出杆

二、握姿与握距

由于实力举使用的重量很大，虽然使用半握能够减少手腕受到的压力，但是为了安全起见还是建议大家使用全握来进行动作，能够确保杠铃杆在手掌中的稳定性。

握距的话与肩同宽或者略宽于肩，根据个人自己的情况进行调整，确保在动作的过程中，小臂和地面是保持垂直的，杠铃的重量和掌根小臂呈一条直线与地面垂直。

握距过窄容易对肘关节造成额外的压力，胸部无法挺起也不容易完成后面的动作；握距过宽又会对肩关节造成过大的压力，而且我们的手臂也不容易控制杠铃的平衡和稳定。

实力举动作过程中握距要保证小臂始终和地面垂直

三、核心的稳定

前面我们说过实力举这个动作对于核心肌群的力量要求非常高，我们需要全程保持核心的稳定，维持腹压来对抗杠铃上举时候容易出现的针对腰椎的横向受力。

比较容易出现的一个错误就是，由于我们的杠铃是通过面部前侧推举至头顶，上半身会有一个身体重心的轻微前移，许多朋友会通过在动作一开始腰椎向前顶，让身体后仰来更容易完成动作。这样当我们使用很大重量进行训练的时候，我们的腰椎就会受到很大压力，很容易出现伤病的风险。

我们在做实力举的过程中一定要时刻保持核心的紧绷，让腰椎和脊柱处于中立位置，通过髋关节的轻微移动来带动上半身重心的前移和后倾完成动作。

对于核心力量不是特别强的朋友，我比较推荐使用举重腰带进行辅助训练的动作，通过举重腰带辅助维持腹压能够让我们更好地将重心放在肩部肌肉的锻炼上，虽然对于核心力量的增长效率稍有影响，但是能大幅提升腰椎的安全性。

不要将腰椎向前顶来完成动作，十分危险

四、可以通过头条APP搜索更多实力举的锻炼细节

以上都是我个人进行实力举训练的经验之谈，建议可以通过头条APP最顶端的搜索栏，搜索“实力举怎么练”，里面有很多视频教程，可以通过对比本文的内容，获得对这个动作更好的理解。

自己练的时候也只需要打开头条APP，将自己的动作和视频进行对比，再结合本文的注意事项，能够提升自己完成实力举的技术水平。

通过头条APP搜索更多实力举的练法

总结

实力举是一个非常好的锻炼我们整体三角肌的动作，如果想要练就饱满巨大的虎头肩，就一定要将实力举放进自己日常的肩部训练计划中去，最好是作为训练的开始动作，以大重量对三角肌的前中后束进行整体的刺激。

根据我们上面实力举的标准动作解析，以及应该注意的事项，我们可以先通过使用轻重量的杠铃来熟悉动作的运动轨迹和肌肉的发力模式，掌握实力举这个动作的技术要领后，再慢慢增加训练重量，从而获得实力举这个动作对于我们肩部的训练效益。

通过实力举能练出漂亮的三角肌