推举变式，这里介绍两种版本：颈后推举和借力推举。

颈后推举

当人们在考虑如何以不同的方式把杠铃举过头顶的时候，他们第一个想到的就是颈后推举。而它的“近亲”——布拉德福德推举，则涉及了推举过程中杠铃杆位置从前到后的改变。当杠铃杆放在颈部后方的时候，肩膀所处的姿势在大重量下没有特别的优势。这种姿势刚好处于肩关节动作幅度的临界点，并会在控制肩关节的韧带上施加很大的压力。

肩关节(或者说是盂肱关节)由三块骨骼连接形成：锁骨、肩胛骨和肱骨。如果说肱骨头是一个球的话，那么肩胛骨的肩白就是这个“球窝关节”的窝。肩白相当浅，它并不像髋白那么深。与髋关节相比，肩关节更多地依靠韧带和肌腱的支持。这种布局的总体效果就是——关节在动作幅度的临界点可能无法达到理想的稳定状态。颈后推举把肱骨头置于负重条件下的最差位置。如果举重者想要安全地使用这项练习，他就不得不使用非常轻的重量，这对力量训练来说几乎就是浪费时间。体型庞大的壮汉们曾用大重量做过这项训练，但没有人是通过这个练习变得壮硕的。

借力推举

借力推举是一项更好的练习。它不仅仅是借助双腿在推举中作弊的练习。与奥林匹克举重衍生出来的推举相比，借力推举运用了由髋部和膝关节产生的动量，并以此来启动上举杠铃的过程，然后用肩膀和肱三头肌锁定杠铃，就像标准推举动作中那样(图1)。这个动作始于牵张反射，这就需要膝关节和髋部略微弯曲，身体略下蹲，然后再驱动杠铃返回原位——相关的伸肌肌群首先会略微拉长，然后立即有力地收缩处于锁定姿势。这种有力的伸展动作产生了足够的驱动力，这样才能把杠铃杆推离肩膀并使之上升。这实际上不太像一个“推举”动作，而更像是一个反弹过程，因为膝关节和髋部没有在解锁之后停止不动。确切地说，这就如同你在用髋部和大腿的力量把杠铃杆从肩膀上弹起那样。

图1：借力推举

这样的反弹要求向上的力量到达的时候，杠铃杆是搭在三角肌的肌肉上的。如果杠铃杆落在举重者的手中——停靠在手掌或者手指上，而不是稳当地落在肩膀上——那么反弹力就会被肘部和手腕吸收，而不会被传递到杠铃杆上。这意味着借力推举的握姿与力量翻相同，比你在推举中使用的握距更宽。因为对前臂较长的人来说，使用标准推举中的握距很难使杠铃杆落在三角肌上。杠铃杆与肩膀之间的紧密接触能让髋部和腿部驱动杠铃向上的效应充分发挥出来。在每次，重复前屏住一大口气能够帮助举重者支撑躯干，并能够使上推过程更为稳健。

与之前的文章中提到的推举技术相比，举重者能用借力推举举起更大的重量，与严格的推举动作相比更是如此。因此，一组大重量推举可能以完成一两次借力推举的方式结束。一种更好的方法是，在你的脑海中尽可能地把这两项练习区分开，足够仔细地选择正式组的重量，这样一组5次重复的推举就不会变成一组2次重复的推举加上3次重复的借力推举的组合版本。在你完成了最后一组推举之后，你也许会做两组更大重量的借力推举来增加额外的训练量。也许更好的方式是，你可以在另一个训练日中把借力推举当作是一项完全独立的训练来做——无论是在卧推之后，还是作为主要的上半身练习都可以。

除了那些与推举相同的问题，借力推举也有其自身的问题，以及与膝关节和髋部有关的问题。最常见的错误是，举重者在借力的时候倾向于把重量向前下沉至脚尖处(图2)。反弹的力量必须来自整个脚掌，而不是脚尖，否则举重者-杠铃系统就会前移。如果身体的下沉过程包含向前的力，那么向下并向前的动作接下来就会转变为向上并向前，而不是竖直向上向下。如果杠铃杆在上升过程中前移的话，你就不得不把它“追"回来，这会削弱来自肩膀的力量。确保向着脚中心点下沉身体可以纠正这个错误。如果你正以身体前倾的姿势下沉，保证笔直下沉的最简单的方法就是在每次重复前抬起你的大脚趾。这样的话，你的重量就会向脚跟方向后移，一旦你习惯了这种感觉，你在每次动作中即使不使用抬起大脚趾的提示法也能避免身体的前倾。这是一个方便的小技巧，尤其是在你有兴趣练习奥林匹克举重的情况下。箭步挺之前的下沉动作本质上与借力推举中的下沉动作相同，如果你能够及时纠正这个问题，那它以后就不会再困扰你。

图2

在身体下沉的过程中把重量前移到脚尖，而不是保持在全脚掌上的倾向在上升的动作中加入了向前的力。你可以想着在下沉过程中保持重量处于脚跟的方式来控制这个动作。身体竖直下沉并保持平衡，使压力均衡地分布在髋部和膝关节之间。

不管你信不信，借力推举带给膝关节的压力是很大的。在大重量借力推举中，膝关节伸肌的肌腱很容易受损。如果身体在下沉的过程中向脚尖前倾的话，这一点就会格外明显。不要前伸膝盖，尽可能减少对膝关节的滥用。护膝虽然也能帮到你，但标准的动作才是对你最有帮助的。

力量翻的辅助练习正好属于奥林匹克举重的范畴，但这不是我们要讨论的——你不该认为这些动作被遗忘了。如果你对奥林匹克举重感兴趣的话，可以联系一位有能力的举重教练，并继续深入探索这项运动。没有比力量翻更好的使用杠铃训练爆发力的方式了。