很多人都说胸肌很容易练好，无非就那几个动作，大重量上去，胸肌就能成型了。

但是往往理想很丰满，结果却不尽人意。练了很长时间的胸肌，却一直看不见轮廓。

那么到底该如何训练胸肌呢？又该选择哪几个动作呢？

1. 胸肌的整体结构

整个胸肌，它从锁骨端开始，延伸至胸骨和肋软骨处，最末端达到腹直肌前鞘层。

实际它就是一个整体，为了更好的刺激胸肌不同部位，就划分为三个部分：上部、中部和下部。

随着胸肌变厚，两侧胸肌逐渐向内聚集收拢，中间形成了一条缝隙，它就是中缝。

而在胸肌外侧，形成了一条自然弧线，它就是外沿。

2. 胸肌训练的模式

根据胸肌的整体结构划分，胸肌中部面积最大，上部次之，下部最小。

中部决定了胸肌整体面积，上部和下部决定了整体胸肌比例。

因为左右两侧手臂、肩部和胸部肌肉力量不一致，所以还需要考虑左右两侧胸肌的协调度，否则就会一边大，一边小。

同时还要训练胸肌外沿，这样胸肌轮廓才能明显，而中缝的形成，需要保证胸肌内侧的厚度。

这样整体胸肌的训练模式为：中部→上部→下部→左右单侧胸肌→外沿→中缝。

3. 针对胸肌的6个动作

①平板杠铃卧推——针对胸肌中部

杠铃卧推，采用仰卧形式，通过双手握住杠铃，完成下放杠铃至低位，再向上推起杠铃至顶部起始位置的过程。

随着杠铃重量的增加，对胸肌中部的刺激也就更大，整体胸肌才能变厚。

动作流程：

调整好杠铃重量，屈膝躺下，双手握杠，收紧背部。

向上推起杠铃，两侧手臂伸直，收腹挺胸，开始下放杠铃。

直到杠铃完全贴于胸部时停止，然后再向上推起杠铃回位重复动作。

注意：在开始动作之前，需要先向内收紧两侧肩胛骨，这样可以保证背部的稳定。

每次杠铃都要下放于靠近胸肌下部的位置，向上推起杠铃，也要做到完全伸直手臂。

②上斜哑铃卧推——针对胸肌上部

相较于上斜杠铃卧推，用哑铃操作对肩关节的压力更小一些。

而且还能自由调节角度，这样对胸肌上部的刺激会更全面。

动作流程：

将哑铃凳调节为上斜角度，双手握住哑铃，屈膝向后躺下。

顺势将哑铃向上举高至胸肌上方位置，收腹挺胸，开始用力向上推起哑铃。

直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。

注意：哑铃凳可以调节为30度或45度，如果太高会产生肩部前束代偿。

底部哑铃不要完全贴于胸部，两侧手臂略微内收，这样可以减少肩关节的压力。

顶部做到：两侧手臂略微屈肘，快要伸直即可。

③双杠臂屈伸——针对胸肌下部

双杠臂屈伸，虽然动作有些难度，但如果操作得当，对胸肌下部刺激会更好。

同时还能强化上肢力量，对核心肌群也有一定的锻炼作用。

动作流程：

双手握住双杠，向上撑起身体，两侧手臂伸直，双腿向后屈膝勾起。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。

直到上臂和肩部平齐时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：身体需要略微前倾，避免直上直下，这样在底部才能更多的刺激胸肌下部。

底部做到上臂和肩部平齐即可，不要下放过多，否则容易造成肩部酸痛。

④平板交替卧推——针对左右单侧胸肌

每个人的左右侧身体力量都不一致，正常人右侧手臂和肩部力量要远远高于左侧。

在做杠铃卧推时，重量加大一些，就容易出现杠铃偏向的问题，时间一长，两侧胸肌就不一样厚。这时候就需要加强训练左右单侧胸肌力量。

动作流程：

双手持哑铃屈膝坐下，在躺下的一瞬间，顺势将哑铃举至胸部上方位置。

收腹挺胸，开始屈左侧手臂，直到哑铃快要接触到胸部时停止，然后再向上推起哑铃回位。

跟着再屈右侧手臂下放至低位，跟着再推起回位，这样交替重复。

注意：这样左右交替训练的模式，可以加强单侧胸肌、手臂和肩部的力量。

如果有一侧胸肌比较薄弱，可以用单手持哑铃，另一侧手臂展开，这样只加强单侧胸肌训练。

⑤平板哑铃飞鸟——针对胸肌外沿

上面4种卧推都属于复合动作，都会附带练到手臂和肩部肌肉。

这时候就可以加入孤立练胸肌动作：哑铃飞鸟，采用平板位操作，可以在动作底部最大化拉伸胸肌，对外沿刺激更多。

动作流程：

双手持哑铃躺在哑铃凳上，将哑铃向上举高，同时向内靠拢。

收腹挺胸，开始向着身体两侧展开手臂。

直到上臂和肩部平齐时停止，然后再回位重复动作。

注意：由顶部向着身体两侧下放，使用较低的哑铃重量，略微屈肘。

不要完全伸直手臂或者前臂内收过多，这样动作模式都会变形。

底部做到：上臂和肩部平齐即可，不要下放过多。

⑥万斯推胸——针对胸肌中缝

通过增加肩部内收，将两侧胸肌充分向内挤压收缩。

这样可以保证胸肌始终处于收紧姿势，对胸肌内侧刺激就更多，这样对中缝的形成就有很大帮助。

动作流程：

身体站立，双手手掌贴于杠铃片中间。

将两侧手臂水平向前伸直，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈肘向内回收杠铃片。

直到杠铃片边缘贴于胸骨时停止，然后再回位重复动作。

注意：杠铃片重量不能太大，否则杠铃片会向下滑动脱手。

在向内回收时，需要挺胸，在水平前伸时，需要用力挤压收缩两侧胸肌。

如果想刺激胸肌上部，可以将两侧手臂抬高一些。

如果想刺激胸肌下部，可以将两侧手臂放低一些。

4. 参考计划

平板杠铃卧推：5组*10次

上斜哑铃卧推：4组*12次

双杠臂屈伸：5组*8次

左右交替卧推：4组*12次

平板哑铃飞鸟：3组*15次

万斯推胸：3组*12次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

小贴士：平板杠铃卧推一定要放在首个动作训练，放在中间或末尾会很难增加重量。

双杠臂屈伸做不好，可以使用辅助器械或弹力带操作，孤立动作需要放在后面训练。