膝关节作为人体最大、最复杂的关节，默默承受了许多压力，它不仅每天参与人体正常行走、运动，同时还协助调动各个下肢关节参与活动，因此，也是受伤频率最高的关节！
女性由于肌肉力量较弱，膝关节更容易损伤！那如何预防膝关节损伤，保养膝关节？这套加强髋关节灵活、增加腿部力量的瑜伽序列要多练！
1、简易坐
- 从简易坐开始，进入调息状态
- 如髋关节紧张可以垫高坐骨
- 核心收紧、背部挺直、双肩放松
- 配合呼吸，停留3-5分钟
2、山式
- 从简易坐退出，进入山式站立
- 背部延展向上，双肩放松下沉
- 感受大腿内侧、前侧、后侧启动
- 收紧会阴、核心，停留8-10个呼吸
3、三角式
- 山式站立，双脚分开一腿长距离
- 右脚尖朝右侧，吸气，脊柱延展
- 呼气，收核心，身体向右侧屈
- 右手扶右小腿，左手向上伸直
- 转头看左手，停留8-10个呼吸
4、侧角式
- 从三角式退出，身体站直，髋部中正
- 吸气，右髋外旋，膝盖对齐2.3脚趾
- 呼气，收紧核心，身体侧屈向右
- 右手落在右大腿，左手向上延展
- 双肩后展，停留8-10个呼吸
5、半月式
- 从侧角式退出，重心向前移动
- 初学者可以在右手下放瑜伽砖
- 呼气，收紧核心，左髋外展
- 左腿平行地面，胸腔肚脐朝前方
- 双手一条直线，停留8-10个呼吸
Tips：动作3-5换另外一侧练习
6、静蹲式
- 背对墙站立，双脚分开与髋宽
- 身体离墙约一个肩膀距离
- 呼气，收核心，屈髋屈膝向下蹲
- 背部贴墙，大腿与地面平行
- 膝盖朝前，静态停留8-10个呼吸
7、束脚式
- 坐姿，双髋外旋，脚掌贴靠
- 初学者可以垫瑜伽砖在坐骨下
- 双手抓脚踝，保持背部挺直
- 双膝下沉，停留1-2分钟
8、坐角式
- 从束角式退出，进入坐角式
- 双腿横向打开，坐骨向下发力
- 保持脊柱延展，骶骨立直
- 脚尖指向天花板，停留1-2分钟
9、桥式
- 仰卧，双腿屈膝，脚掌踩地
- 双手放身体两侧，掌心贴地
- 呼气，收紧核心、卷尾骨
- 臀部向上抬高，脊柱逐节延展
- 脚跟踮高，停留8-10个呼吸
10、大拜式
- 从桥式退出，进入大拜式
- 臀部坐向脚跟，双肩放松
- 背部延展，停留3-5分钟
人老先老膝，保养膝关节最好的办法就是加强腿部力量，这套序列建议多多练习！
