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举重锻炼能锻炼腹肌吗怎样练(有关腹肌的修炼,这五个动作会让你很意外)

每周的健身练习,

总有一天属于腹肌。

不过到底有多少人真正坚持不懈地锻炼腹肌?

很多人仍然认为腹肌仅仅指腹部,但是,实际上腹肌所涵盖的范围越来越广,包括稳固脊椎、骨盆以及肩胛的所有肌肉。它们影响到到你的整个躯干,包括臀部、髋部、腹斜肌以及腹直肌。

既然腹肌不仅仅是你的腹部,你需要遵循一套完整的加强腹肌训练项目,确保能够从各个角度锻炼腹肌。我们大家都知道,非常厉害的力量举重运动员,能够承担很大负重做深蹲和仰卧推举,通常会拥有非常强健的腹肌。

但是如果你真的想尝试一些非常规但是很有效的方法练习腹肌,

你可以试试以下5个动作。

1.硬拉

>>目标:相比于其他任何运动,硬拉可以锻炼到更多的肌肉纤维。将臀部和髋部伸展到最高位置需要足够的力量,同时为了保持正确的姿势,你的后背部、腹部和腹斜肌都要超负荷练习。

>> 练习方法:站在杠铃前面,保持杠铃挨着颈部。背部尽量伸直,双膝弯曲,髋部向前弯曲,双手与肩同宽,双手握住杠铃,举过头顶。这是初始位置。举着杠铃的时候,双脚蹬地,向上推举,同时,呼气,身体保持直立姿势,胸部向前伸,肩胛往回收。反向动作,双膝弯曲,同时,腰部及上身躯干向前倾斜,保持背部挺直。身体接触地面,回到初始位置,准备一次重复练习。

>> 注意:对于真正的硬拉练习,身体下降到最低处注意不要弹跳。整个体重的提升应该基于完全彻底的停止,这也是“硬拉”的名字由来。

2.卷展

>>目标:大部分的腹部训练都是需要躺着完成的,但也有一些非常棒的练习能够锻炼你的六块腹肌和核心肌肉,其实是需要面对地面完成的。杠铃卷展,也能通过腹肌轮完成,是一项非常有难度和挑战的练习。

>> 练习方法:这项练习首先从俯卧撑姿势开始,但不是双手不撑地,而是抓住一个负重的杠铃(每一端负重10-25磅)。这是初始位置。背部轻微拱起,臀部抬起,呼气,同时杠铃向脚部滚动。做这个动作时,臀部要夹紧,保持腹部紧绷,背部姿势保持不变。整个动作过程中,保持双臂垂直于地面。身体在空中进行第二次收缩后,将杠铃缓慢滚回到初始位置,同时吸气。设定理想次数并进行重复练习。

>> 注意:如果你刚开始做杠铃卷展,你可以试着从膝盖开始做卷展。当你可以重复做15次或更多时,再尝试这个比较有难度的姿势。

3. 臀桥

>>目标:经常被健身达人们标榜为“只适合新手”的健身练习,臀桥可以锻炼你的力量以及臀部、髋部和下背部,从此轻松应对高负重推举运动,比如说深蹲、硬拉以及腿部推举。换句话说,练腹肌这个动作必不可少。

>>练习方法:仰卧平躺,双手位于身体两侧,膝盖保持弯曲。双脚与肩同宽,脚跟着地,臀部抬起,离开地面,同时保持背部挺直。做这个动作时呼气,然后身体在最高处停留1到2秒。上肩部支撑身体,不要过分弯曲。缓慢回到初始位置,同时吸气,设定理想次数并进行重复练习。

>>注意:动作达到最顶端时感受肩膀上部受力,双肩不要过分弯曲,但是如果臀部上方有杠铃的时候,就要增加更多负重,减少重复次数。

4. 农夫行走

>> 目标:将重物从这里搬到那里,会锻炼到你所有的腹肌。把这个练好,添加到你的日常健身项目中,身体将不会那么容易受伤。

>>练习方法:站在两个哑铃之间。抓住哑铃, 利用脚跟在地上滑动的力量,举起哑铃,这个过程中,保持背部挺直,下巴抬起,双肩向后。采取缓慢小碎步,保持有节奏的呼吸。提前设定行走距离,大概是10米。整个姿势看起来应该像一位农夫推着手推车行走。这个动作也能锻炼你的握力,并提高你的心率。

>> 注意:如果你想试试更有效的腹肌练习,试试另一个类似的:手提箱搬运。练习方法是一样的,唯一不同的是一只手握紧一个比较沉的哑铃。

5. 哑铃侧弯

>> 目标:侧弯曾作为锻炼腹斜肌的重要项目,但现在不是那样流行了。练习者担心侧弯会增加其斜肌的厚度,从而使其腰围加大。事实上,定期的侧弯练习不仅仅会让你的腰身更加完美,还能很大程度上增加你的侧脊椎的力量和稳定性。这也是跟其他任何推举运动尤其是过头推举运动的重要区别。

>> 练习方法:站直,左手握住一个哑铃(掌心向着腿部方向),同时,右手置于后脑勺处。双脚与肩同宽。保持背部挺直,头部抬起。腰部尽量侧弯,同时吸气。保持一秒钟,回到初始位置,同时呼气。接下来重复以上动作,但是身体向左侧弯。保持一秒钟,回到初始位置,设定理想次数并进行重复练习。换另一只手。

>> 注意:做这个练习时,姿势很容易不标准,保证身体舒适即可,动作从左到右完成。

在你的每周训练中加入这5个腹肌练习中的任意一个,

全身的力量很快就能得到提升,

你想要的腹肌也不是那么难获得的。

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