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锻炼臀桥的锻炼动作大全(瑜伽臀桥式的具体解析,分成3个动作来练习,让动作更加标准)

瑜伽中有一个非常经典的动作—臀桥式,无论男女,都可以将这个动作当作练习方向,男性练习臀桥式可以提升腰腹力量,增强身体活力,女性练习可以增肌塑形,强化骨盆区域,呵护生理健康。

所以说,常练臀桥式对于男女群体都有不小的益处,你进入健身房也经常看到男女老少都在深蹲,虽然动作不同,但是锻炼的效果是相似的,但是想要练好臀桥式却并不容易,我们需要将臀桥的动作做得标准无误,这需要对于瑜伽深刻的理解,不是一朝一夕能够达到的。

因此,我们本次内容,就是教你如何练就标准的臀桥式,我们先来看一看臀桥式的动态图片,由图中你可发现我们的初始姿势是仰卧状,用髋部的力量顶起向上,再用腰腹、背部、腿部的力量支撑,如此反复,做到标准的臀桥式。

那么我将这些动作分解之后就会发现,可以分成三个部分,将每一部分练到极致,那么标准的臀桥式自然水到渠成,这三式分别是仰卧伸展、下犬式,以及蝗虫式。

动作一:仰卧伸展

臀桥式的起始动作是仰卧姿态,所以我们可以在仰卧伸展这个动作中,去感受臀桥式前期的放松,首先自然平躺在瑜伽垫上,双脚分开,与肩同宽,身体呈一字形放松。

双手臂摊放在体侧,伸展时胸腔有力地吸气,让整个腹部充满气体,胸腔自然抬高,然后缓慢的呼气,慢慢放出腹内的气体,一呼一吸之间感受身体的稳定与和谐。

动作二:下犬式

平躺之后,臀桥式需要腹部发力,顶髋向上,所以用下犬式来练习腰腹力量,练习时缓慢吸气时抬头,眼睛看向前方,双手放于双脚的前侧,微屈膝盖,前脚后撤,踮起脚跟向上,呼气大腿后推,脚跟垂直下压,来到下犬式,停留8呼吸。

翘起十个脚趾向上,小腿胫骨、大腿根部有力向后推,找到大腿向内旋送的感觉,腹部核心收缩,让腹股沟不断地上提,翻转坐骨向上寻找天空,手指有力推地,让力量从手指尖推直坐骨处,呼气时再次将脚跟向下沉,去拉伸僵紧的双腿。

动作三:蝗虫式

在臀桥式最后的结束动作中,需要背部、臀部持续发力,缓慢的腰腹下塌,蝗虫式就是不错的训练动作,练习时平铺在瑜伽垫上,双手自然放在身体两边,双腿伸直。

深长地吸气,手臂由侧向上、向前延伸,头部、颈部尽可能高地向上提起,双腿绷直抬离地面,与地板呈30°的夹角,均匀的呼吸保持。

我们再来回顾一下臀桥式的具体步骤,它是由腰腹发力起始,再由背部、臀部发力而下,在动作练习中身体要保持稳定,看似简单,但是想要做的标准却并不容易。打好基础,将以上三式动作练好,可以帮助我们打下很好的基础,这样在练习臀桥式时就能做得更加标准,你也能达成更完美的臀桥式!

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