今天是我居家隔离的第45天了，看天数大家也知道是在哪个城市了。久居不动让人寂寞又煎熬，虽然许多人开始跟着刘耕宏老师跳起了操，但对于运动基础较好，且有力训习惯的朋友来说，有氧操绝非最适合的运动方式，如果能进行一些力量训练，尽可能保留一部分身体机能，自然是最优的选择，对吧。

假如你还没有摆烂，身边恰好有一对哑铃（像我没哑铃，就用水桶了），每天抽出30分钟的时间，今天的一些训练动作希望可以帮助到你。

文章概要

-居家力训三要素

-每天30分钟计划参考

-动作要点讲解

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居家力训三要素

如果你家恰好有哑铃，或者其他可以持握的负重物体，例如水瓶、水桶、塑料袋、大米袋子等等..那恭喜你，你已经比9成的人拥有更好的力量训练条件了。因为无法像健身房里那样自由调整负重，因此就缺少了“渐进负荷”这一力量训练的重要因素，因此只能从其他因素中获得更多的收益：

1.更多的重复次数

居家训练第一点：无论是消耗热量还是维持肌力，都比胖成一滩泥要好。在没有多样化负重的前提下，增加单组重复次数是最容易做到的，如果哑铃太轻，就请尽可能每组做到力竭，对于特殊时期维持肌肉机能是非常有帮助的。

2.更短的组间休息

如果负重远低于你的健身房训练的水平，那可不能再使用原有的组间休息时间，缩短组间时间，是极其简单有效提高训练强度的方式，尝试保持一定的心率，高效完成动作组数吧。

3.更长的离心时间

简单来说，就是把动作放慢，把行程做完整。如果你做到以上2点，那最后就要在动作本身上下功夫了。轻重量很容易让我们陷入盲目冲击次数的怪圈，单次动作的时间越久，行程越完整，意味着你的机械张力持续时间越久，对于肌肉的刺激程度也会更好。

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每天30分钟计划参考

请记住，别和你在健身房时候比，我身边的好友长期追求大维度和大重量，第一次面对居家训练，会产生很多负面的情绪：”肌肉要掉了“、”这点动作哪够啊“、”几年努力白费了“等等。心理健康在这段时期比身体更加重要，努力完成每个动作，让身体尽可能维持较好状态吧。

*个人非常建议热身阶段，跟着刘耕宏老师1-2轮有氧操，全身关节充分热身后，进行力训，方便又快捷。

*须知：次数和组间次数仅供初步参考，实际情况可以根据此基础参照数据进行调整，理论上每组能力竭就是最好的次数，根据自己训练水平也可以适当缩短或增加组间休息。

图中a+b组合是超级组，需要2个动作连续完成才算一组完成。

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动作要点讲解

1.停顿高脚杯深蹲

没有杠铃，没有深蹲架，深蹲最好的负重方式就是掌托式的高脚杯深蹲了。

• 双掌托举哑铃一端至胸前水平高度，如果袋子类的重物，放置于小臂上抱住，至腹部高度。
• 足距与肩同宽，脚尖略向外
• 背部保持平直，优先屈膝再屈髋下蹲，避免重心前倾
• 蹲至大腿与地面水平时或更低位置停顿3秒左右，起身
• 避免依赖重力直接蹲至底部，靠牵张反射把身体”弹“起借力

2.罗马尼亚硬拉

侧重后链肌群硬拉动作，可以很好地锻炼我们的股二头肌、臀肌及竖脊肌。罗马尼亚硬拉相对于传统硬拉，髋关节参与更多一些，可以有效拉伸后侧肌群。

• 双手持哑铃，置于大腿稍外侧，不要在躯干两侧或正前方
• 双足略窄于肩宽，微微屈膝，屈膝角度全程相对固定
• 背部保持平直，俯身屈髋，直至股二头感受到牵拉感
• 伸髋挺直躯干，拉起负重

3a.臀桥地板卧推

卧推是家中最难实现的动作，我们一般用地板卧推替代，但由于传统地板推会缩短行程，我们需要加入臀桥，形成的倾角可以增加卧推行程，虽然下斜角度不容易刺激到上胸，但行程有了保证。

• 负重物不是哑铃的朋友，可以用多角度的俯卧撑替代
• 卧姿屈膝，让脚掌完全接触地面，与肩同宽
• 伸髋抬起臀部离开地面，躯干保持平直
• 若颈椎感受到过大压力，可以将双足远离身体，减少起桥的角度

3b.竖锯哑铃划船

这个动作非常小众，因为平时我们负重较大，会选择更稳定的单侧俯身哑铃划船，但由于居家负重小，可以尝试不用手扶，进行两侧连续交替的划船动作，既提高了强度，也可以锻炼到我们的核心。

• 背部平直不要驼背，屈髋俯身至躯干与地面接近水平
• 一侧哑铃贴紧躯干保持静态，另一侧缓缓下落进行离心运动
• 拉回哑铃的同时，另一侧交替开始离心下落的行程。
• 期间不要旋转躯干，尽量保持水平位置

4a.阿诺德推举

越来越少人去做阿诺德，因为这几年许多健身达人诟病其太伤肩关节，动作本身无错，只是使用的重量太重，而居家的小重量恰好是最好的使用场景。一次推举同时刺激三角肌前、中束，在家中的收益还是很可观的。

• 无哑铃的话，只能将动作拆分成推举和侧平举交替做
• 由于阿诺德推举有较大肩旋，防止惯性伤到肩关节，速度要慢一些
• 尽可能不要倚靠，靠核心力量保持稳定

4b.交替哑铃弯举

这应该是在家里面最容易想起来的动作，没有花里胡哨的技巧，只要记住行程做完整，速度减缓即可。

• 没有哑铃，矿泉水瓶子也可以，甚至是椅子都行
• 手臂下落，即进行离心运动时要慢，心中默念3-5s时间
• 行程尽量完整，小臂不要到水平位置就停，尽量落到下垂位置

5.RKC 平板

这可能是99%的朋友没听说的平板支撑，RKC平板，全称”俄式壶铃挑战平板支撑“，名字和动作关系不大，它与传统平板最大的区别在于，你将在平板的同时主动发力、主动挤压你的肌肉，直到力竭，因此许多可以做几分钟普通平板的人，做RKC只能20秒左右。

• 俯身平躺在地面，肘部支撑点对于肩部垂直
• 双掌互握，小臂微微离开地面
• 抬起臀部，双足打开略宽裕肩部，脚尖支撑
• 身体整体成Y字后，主动用力收缩挤压你全身的肌肉
• 直至肌肉酸胀无法主动用力，进行休息

如果上述动作你能在30分钟内完成，你将获得一场强度可观的训练流程。如果你只是初学者或没有运动经验，可以尝试把时间放长一些，最核心的还是动作质量和数量的执行力。