康复锻炼大腿后侧锻炼方法教程（运动不当大腿后侧肌群拉伤的运动康复）

拉伤是肌肉纤维中度的撕裂，特定部位可能会有压痛、出现肿胀、功能活动出现疼痛。大腿肌肉拉伤在体育运动项目中很常见，如足球、田径、羽毛球、网球等，还会出现在舞蹈、杂技等一些项目训练人群中。

大腿后侧肌群又称腘绳肌，包含外侧的股二头肌、内侧的半腱和半膜肌，主要的功能是屈膝、伸髋，股二头肌短头主要功能为屈膝。内侧腘绳肌（半腱肌、半膜肌）还可使小腿内旋，外侧腘绳肌（股二头肌）还可使小腿外旋。一般股二头肌拉伤较为常见。拉伤通常靠近肌腱处，也可能是其他位置。

导致腘绳肌拉伸的因素：

1. 体育运动项目中热身运动不足、肌肉过度疲劳；
2. 腘绳肌柔韧性不足，体育运动时肌肉被强力拉扯；
3. 骨盆过度前倾，使臀大肌功能受到抑制，增加了腘绳肌的额外张力；
4. 肌肉力量薄弱等

急性期后的按摩与运动康复

• 肌筋膜按摩放松减轻腘绳肌不适

• 被动关节活动

在无痛范围内被动活动关节，再慢慢过度到自我主动关节范围内屈伸活动；防止肌肉萎缩和恢复关节正常活动范围。

• 拉伸腘绳肌

保持腘绳肌轻微牵拉感持续20s，重复2～3组。

关节活动范围恢复正常、大部分疼痛减轻后可进行肌肉力量训练

练习一：臀桥

1. 平躺在垫子上，双脚与髋同宽平踩于垫子上，双手置于身体两侧，掌心朝下。
2. 使臀部慢慢抬高至与膝和肩呈一条直线，保持腰椎自然生理曲度。感受大腿后侧和臀部肌肉的激活保持20～30s。重复2～3组，组间休息30s。

练习二：弹力带抗阻力训练

1. 坐立位，将弹力带一侧固定远端，另一侧固定在脚踝处；
2. 保持上半身稳定，拉伤一侧大腿后侧肌群用力使膝关节从伸直位至屈曲至约90°，保持2s，再慢慢返回到伸直位。做10次为一组，重复2～3组，组间休息30s。

进阶‬训练‬

练习一：核心稳定训练

1. 平躺在垫子上，弹力带一侧置于脚底足弓中间位置，另一侧固定；
2. 上半身保持自然生理曲度，使屈膝屈髋90°，保持一定弹力带阻力；
3. 保持躯干稳定，让腿慢慢伸直使阻力更大到无痛能承受的阻力，然后再慢慢回到原来的位置，重复10次为一组，做2~3组，组间休息30s。

练习二：台阶式深蹲训练

1. 站立在台阶上，双侧手臂屈肘90°，手指交叉握拳；
2. 拉伤一侧腿下蹲，另一侧腿往侧面地板下落，躯干俯身45°，肩关节前屈；形成台阶式深蹲；
3. 然后踩在台阶上的腿用力再回到原来的站立位置为一次；重复20次，做2~3组，组间休息30s。

练习三：台阶单腿站立交替训练

1. 拉伤腿屈膝屈髋踩在台阶上，另一侧腿保持屈曲踩在地板上；
2. 躯干前倾约45°，对侧手臂屈肩屈肘90°，同侧手臂后伸微屈肘，双手握拳；
3. 台阶上面的腿往下用力站立使例外一侧腿屈髋抬起，手臂交替，躯干伸直；每组20次，重复2~3组，组间休息30s。

拉伤腿恢复到双腿力量均衡后可以双腿协调身体同时训练协调、稳定、力量、柔软性等综合训练。