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康复锻炼大腿后侧锻炼方法教程(运动不当大腿后侧肌群拉伤的运动康复)

拉伤是肌肉纤维中度的撕裂,特定部位可能会有压痛、出现肿胀、功能活动出现疼痛。大腿肌肉拉伤在体育运动项目中很常见,如足球、田径、羽毛球、网球等,还会出现在舞蹈、杂技等一些项目训练人群中。

大腿后侧肌群又称腘绳肌,包含外侧的股二头肌、内侧的半腱和半膜肌,主要的功能是屈膝、伸髋,股二头肌短头主要功能为屈膝。内侧腘绳肌(半腱肌、半膜肌)还可使小腿内旋,外侧腘绳肌(股二头肌)还可使小腿外旋。一般股二头肌拉伤较为常见。拉伤通常靠近肌腱处,也可能是其他位置。

导致腘绳肌拉伸的因素:

  1. 体育运动项目中热身运动不足、肌肉过度疲劳;
  2. 腘绳肌柔韧性不足,体育运动时肌肉被强力拉扯;
  3. 骨盆过度前倾,使臀大肌功能受到抑制,增加了腘绳肌的额外张力;
  4. 肌肉力量薄弱等

急性期后的按摩与运动康复

  • 肌筋膜按摩放松减轻腘绳肌不适

  • 被动关节活动

在无痛范围内被动活动关节,再慢慢过度到自我主动关节范围内屈伸活动;防止肌肉萎缩和恢复关节正常活动范围。

  • 拉伸腘绳肌

保持腘绳肌轻微牵拉感持续20s,重复2~3组。

关节活动范围恢复正常、大部分疼痛减轻后可进行肌肉力量训练

练习一:臀桥

  1. 平躺在垫子上,双脚与髋同宽平踩于垫子上,双手置于身体两侧,掌心朝下。
  2. 使臀部慢慢抬高至与膝和肩呈一条直线,保持腰椎自然生理曲度。感受大腿后侧和臀部肌肉的激活保持20~30s。重复2~3组,组间休息30s。

练习二:弹力带抗阻力训练

  1. 坐立位,将弹力带一侧固定远端,另一侧固定在脚踝处;
  2. 保持上半身稳定,拉伤一侧大腿后侧肌群用力使膝关节从伸直位至屈曲至约90°,保持2s,再慢慢返回到伸直位。做10次为一组,重复2~3组,组间休息30s。

进阶‬训练‬

练习一:核心稳定训练

  1. 平躺在垫子上,弹力带一侧置于脚底足弓中间位置,另一侧固定;
  2. 上半身保持自然生理曲度,使屈膝屈髋90°,保持一定弹力带阻力;
  3. 保持躯干稳定,让腿慢慢伸直使阻力更大到无痛能承受的阻力,然后再慢慢回到原来的位置,重复10次为一组,做2~3组,组间休息30s。

练习二:台阶式深蹲训练

  1. 站立在台阶上,双侧手臂屈肘90°,手指交叉握拳;
  2. 拉伤一侧腿下蹲,另一侧腿往侧面地板下落,躯干俯身45°,肩关节前屈;形成台阶式深蹲;
  3. 然后踩在台阶上的腿用力再回到原来的站立位置为一次;重复20次,做2~3组,组间休息30s。

练习三:台阶单腿站立交替训练

  1. 拉伤腿屈膝屈髋踩在台阶上,另一侧腿保持屈曲踩在地板上;
  2. 躯干前倾约45°,对侧手臂屈肩屈肘90°,同侧手臂后伸微屈肘,双手握拳;
  3. 台阶上面的腿往下用力站立使例外一侧腿屈髋抬起,手臂交替,躯干伸直;每组20次,重复2~3组,组间休息30s。

拉伤腿恢复到双腿力量均衡后可以双腿协调身体同时训练协调、稳定、力量、柔软性等综合训练。

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